Der große Low Carb-Einstiegsguide: Alles, was du wissen solltest mit gratis E-Book
Du willst deine Ernährung auf Low Carb umstellen? Wir erklären dir, was du wissen musst, damit es klappt. Das Low Carb-Prinzip ist so simpel wie effektiv: Kohlenhydrate in Brot, Nudeln und Süßigkeiten werden stark reduziert. Bevor du mit einer Low Carb-Diät loslegst, solltest du dich aber erstmal informieren. Motiviert? Dann let's go!
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1. Low Carb – was heißt das überhaupt?
Low Carb-Ernährung ist eine effiziente Methode, um überschüssige Kohlenhydrate und damit Kalorien einzusparen. „Low Carb“ heißt übersetzt „wenig Kohlenhydrate“. Schnell verwertbare Kohlenhydrate in Brot, Pasta und vor allem Zucker werden auf ein Minimum reduziert und helfen dir so, dich gesünder zu ernähren oder abzunehmen.
Das Schoko-Croissant auf dem Weg zur U-Bahn, die Pommes in der Kantine oder das gelegentliche Stück Schokolade aus der Schreibtischschublade. Für die meisten von uns gehören Kohlenhydrate zum Alltag, denn sie sind überall verfügbar und machen vermeintlich schnell satt. Doch wenn wir ehrlich sind, meldet sich trotz der vielen enthaltenen Kalorien meist schon bald wieder neuer Appetit. Das ist ganz klar, denn diese Lebensmittel enthalten reichlich Stärke und Zucker, sogenannte schnell verwertbare Kohlenhydrate. Sie sind es, die den Blutzuckerspiegel rapide nach oben treiben. Das Problem: Um diesen wieder auf Normalniveau zu senken, produziert dein Körper Insulin, ein Hormon das als Nebeneffekt die Fettverbrennung für mehrere Stunden blockiert. Doch nicht nur das: Fällt der Blutzucker anschließend wieder ab, entsteht erneuter Heißhunger.
Wenn du diesem Teufelskreis entkommen willst, solltest du stattdessen auf komplexe Kohlenhydrate setzen. Denn je mehr Zuckerbestandteile ein Kohlenhydrat enthält, umso langsamer wird es in seine Bauteile zerlegt. Dadurch wird weniger Insulin ausgeschüttet, der Blutzucker bleibt stabil und auch das Risiko einer Heißhungerattacke ist gering. Vor allem auch weil komplexe Kohlenhydrate wie beispielsweise Vollkornprodukte oder Gemüse, dank ihrer enthaltenen Ballaststoffe, besonders lange sättigen.
Übrigens: Bei vielen Menschen hilft es schon, wenn sie bei jedem Essen auf die richtige Reihenfolge achten: zuerst das Gemüse essen, dann das Fleisch. Wer dann erst am Ende der Mahlzeit zur kohlenhydratreichen Sättigungsbeilage kommt –Kartoffeln, Reis oder Nudeln – ist oft schon satt und isst nur noch wenig davon.
2. Ist eine Low-Carb-Diät für dich geeignet?
Die Low Carb-Ernährung ist vor allem für Menschen geeignet, deren Stoffwechsel durch Übergewicht bereits aus dem Gleichgewicht geraten ist. Ebenso für jene, die viel zu viele ungesunde Kohlenhydrate wie Kuchen, Gebäck, Bonbons, Schokolade oder Fast Food konsumieren.
Durch das bewusste Auseinandersetzen mit dem eigenen Essverhalten kommt es langfristig zu einer Gewichtsabnahme. Menschen, die es gewohnt sind, sich mit kohlenhydratreichen Kartoffeln, Nudeln oder Brot satt zu essen, werden sich gerade zu Beginn schwertun.
Doch auch, wenn ernährungsassoziierte Beschwerden oder Erkrankungen vorliegen, kann Low Carb-Ernährung lindernd wirken. So gibt es zum Beispiel eine große Zahl glutenfreier Rezepte, die für Menschen mit Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) geeignet sind. Denn oft lassen wir Lebensmittel mit Gluten weg, um Kohlenhydrate zu sparen.
3. So gelingt dein Einstieg zur Low Carb-Ernährung
Ist das deine erste Low Carb-Diät? Dann mag der Umstieg in eine kohlenhydratarme Ernährungsweise am Anfang vielleicht etwas schwierig sein. Aber keine Sorge, nach ein paar Tagen fällt dir der Verzicht auf das geliebte Frühstücksbrötchen, die Schokolade am Nachmittag oder die Pasta nach einem anstrengenden Tag im Büro sicher leichter, als gedacht. Doch du solltest deinem Körper auch die Zeit geben, die er braucht, um sich umzustellen. Das gelingt am besten, indem du zu Beginn erst einmal nur eine Mahlzeit pro Tag durch Low Carb ersetzt. Am besten probierst du es mittags oder abends aus.
Eine andere Möglichkeit ist das sogenannte Carb-Cycling: Hier isst du an einem Tag mehr Kohlenhydrate und am darauffolgenden deutlich weniger. So merkst du sicher recht schnell, ob sich dein Organismus schon an die neue Ernährung gewöhnt hat.
TIPP: Gemeinsam stark! Die Diät durchzuhalten ist zuletzt eine Frage der Motivation. Gerade dann, wenn sich der anfängliche Optimismus verflüchtigt. Der Austausch mit anderen Low Carbern kann dir dabei helfen. Auf Facebook tauschen Gleichgesinnte ihre Erfahrungen und Rezepte aus und helfen einander vereint durch Flautephasen. Schau doch mal auf unserer Facebook-Seite vorbei!
4. Die 5 wichtigsten Low Carb-Regeln für deinen Erfolg
- Iss täglich maximal drei Mahlzeiten, möglichst immer zur gleichen Zeit und mit jeweils vier Stunden Pause dazwischen. So hat der Blutzuckerspiegel genügend Zeit, abzusinken.
- Gemüse sollte idealerweise Bestandteil jeder Mahlzeit sein und 50 % des Tellers einnehmen.
- Morgens und mittags sind komplexe Kohlenhydrate, z. B. aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, erlaubt. Sie werden langsam vom Stoffwechsel verarbeitet und liefern viele sättigende Ballaststoffe.
- Abends beruhigt eine proteinreiche Mahlzeit mit Fisch, Fleisch, Quark, Tofu oder Käse deinen Zuckerstoffwechsel und verhindert Heißhungerattacken in der Nacht.
- Plane zwischen Abendessen und Frühstück eine zehnstündige Essenspause ein. So wird die Fettverbrennung “im Schlaf“ angekurbelt.
Diesen Fehler solltest du nicht machen
Komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten (engl. ”no carb“) macht keinen Sinn. Denn wer auch Vollkornprodukte, Obst und kohlenhydratreiche Gemüse weglässt, dem fehlen die Verdauung fördernde Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien. Täglich 30 bis 50 Gramm Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth, stärkehaltiges Gemüse (Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen) sind deshalb trotz der enthaltenen Kohlenhydrate für eine Low-Carb-Ernährung in Maßen geeignet und wertvoll.
5. Die besten Low Carb-Lebensmittel
Gemüse und Eiweiß sind deine Freunde
Wenn du abnehmen willst, solltest du bei den Mahlzeiten Gemüse mit eiweißreichen Zutaten kombinieren. Das bedeutet, dass knackige Möhren, aromatische Tomaten oder zarte Zucchini im Idealfall die Grundlage bilden, zu der sich Proteine aus Hülsenfrüchten, Eiern, Fisch, Milchprodukten und Fleisch gesellen. Kohlenhydrate aus Vollkronreis oder Kartoffeln sollten immer als Sättigungsbeilage betrachtet werden, die nur einen kleinen Teil des Tellers füllen darf. Pro Tag solltest du etwa 600 Gramm ballaststoffreiches Gemüse essen. Dabei füllt die Gemüseportion mittags und abends idealerweise den halben Teller. Ersetze dann nach und nach Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln durch Gemüse: z. B. ein bis zwei Kartoffeln weniger, dafür mehr Brokkoli oder Zucchini. In der Low Carb-Küche findest du viele Ideen, wie du eigentlich kohlenhdratreiche Gerichte durch den Autausch einiger Zutaten zu Low Carb-Mahlzeiten machst.
Proteine sind ein Garant für schnelles, aber auch dauerhaftes Abnehmen, vor allem dann, wenn du hartnäckiges Körperfett abbauen möchtest, ohne dabei Muskeln zu verlieren. Sie unterstützen fettverbrennende Muskeln beim Aufbau und verbrauchen bei ihrer Verwertung sogar jede Menge Kalorien. Doch nicht nur das: Wer durch den Zuckerentzug mit Heißhunger zu kämpfen hat, kann mit Eiweiß gegensteuern. Es sättigt langanhaltend und sorgt dafür, dass das Hungergefühl verschwindet. TIPP: Plane am besten pro Mahlzeit eine Eiweißportion ein.
Die besten Eiweißquellen für deine Low Carb-Ernährung
- Eier: Keine Frage, dieses Eiweiß besitzt die höchste biologische Wertigkeit und kann vom Körper am besten verwertet werden.
- Fleisch: Mageres Fleisch wie Filet, Lende oder Hüfte enthält nicht nur weniger Fett, sondern auch mehr Eiweiß. 200 Gramm decken deinen Tagesbedarf.
- Fisch: Lachs und Thunfisch versorgen den Organismus mit gesunden Omega-3-Fettsäuren. In Sachen Eiweißgehalt liegen magerer Kabeljau oder Zander aber vorne.
- Milchprodukte: Quark, Joghurt oder Hüttenkäse liefern jede Menge Eiweiß. Absoluter Spitzenreiter ist Parmesan, der zu einem Drittel aus purem Protein besteht.
- Vollkorngetreide: Ob Brot, Nudeln oder Gebäck – die Vollkornvariante ist die bessere Wahl, denn sie liefern mehr Ballaststoffe und auch mehr Eiweiß.
- Nüsse: Wer täglich Nüsse knabbert, nimmt schneller ab. Für eine Extraportion Eiweiß auch zum Kochen Nussmehl und -mus verwenden. TIPP: Ungeschälte Mandeln sind besonders sättigend und helfen nachweislich beim Abnehmen.
- Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen oder Kichererbsen zählen zu den wertvollsten pflanzlichen Eiweißquellen. In Kombination mit den ebenfalls enthaltenen Ballaststoffen hat Heißhunger keine Chance.
Die besten Low-Carb-Alternativen
Diese Tabelle soll dir eine Hilfe sein, Kohlenhydratbomben am Anfang deiner Ernährugsumstellung auf Low Carb schnell zu ersetzen. Außerdem haben wir eine Rezept-Sammlung mit den wichtigsten Grundlagen-Rezepten für dich erstellt.
| Statt | Besser |
|---|---|
| Weißbrot | Cloud Bread |
| Pasta | Gemüsenudeln |
| Weizenmehl | z.B. Mandelmehl oder andere Alternativen |
| Pizza | Pizzaboden aus Blumenkohl o. Käse |
| Reis | Blumenkohlreis aus dem Veggie Ricer |
| Pommes | Gemüsepommes, z.B. aus Pastinaken |
| Kartoffelbrei | Selleriepüree |
| Chips | Gemüsechips |
| Fruchtjoghurt | Naturjoghurt |
| Nutella | Mandelmus |
| Saft | Ungesüßter Tee |
| Smoothie | Grüner Smoothie |
6. Kohlenhydrate: Es kommt auf Qualität und Quantität an!
Täglich dürfen maximal 25 Prozent der Energie über Kohlenhydrate aufgenommen werden. Das entspricht 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag, die du idealerweise auf drei Hauptmahlzeiten (jeweils 25 g) und ein bis zwei Zwischenmahlzeiten verteilst. Zum Abnehmen empfehlen wir dir täglich nicht mehr als 75 g Kohlenhydrate einzuplanen.
Geeignete Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate sind langsam verdaulich, machen lange satt und gehen nur langsam ins Blut über. Daher braucht der Körper nur wenig Insulin, der Blutzucker bleibt stabil und Heißhunger wird verhindert. Bitte zugreifen!
Pilze Äpfel Chiasamen Amaranth Kichererbsen | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ungeeignete Kohlenhydrate: Einfache Kohlenhydrate bestehen aus kurzen Zuckerketten, sind im Nu verdaut und gehen blitzschnell ins Blut über. Um den rapide steigenden Blutzuckerspiegel abzusenken, schüttet der Körper Insulin aus. Die Fettverbrennung wird blockiert und das entstehende Zuckertief sorgt für eine erneute Lust auf Süßes. Hier heißt es: Finger weg! | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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7. Nun geht's los: In 9 Schritten zum Low Carb-Profi
Bevor du mit dem Abnehmen beginnst, solltest du herausfinden, wie viele Kohlenhydrate du im Tagesverlauf unbewusst verputzt. Du wirst wahrscheinlich überrascht sein, wieviel da insgesamt zusammenkommt, denn es summiert sich eine ganze Menge versteckter Kohlenhydrate. Ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten brauchst du aber nicht. Wir empfehlen ein Maximum von 75 Gramm pro Tag. Das ist die Menge an Kohlenhydraten, die dich optimal mit Energie versorgt, aber gleichzeitig den Abnehmprozess in Gang bringt.
1. Ernährungstagebuch: Finde deine Sünden
Versuche, drei Tage lang aufzuschreiben, was du isst und auch trinkst, schließlich steckt auch in Getränken jede Menge Zucker, der nicht immer als solcher wahrgenommen wird. Achte auch darauf, wie dein Körper auf unterschiedlich hohe Kohlenhydratmengen in deinen Mahlzeiten reagiert. Bei welchen Mahlzeiten hast du besonders viel gegessen – und warum? War es der Hunger oder die Gesellschaft, in der es immer besonders gut schmeckt oder gar der Frust? Fühltest du dich angenehm gesättigt nach dem Essen, und für wie lange? Lag dir eine Mahlzeit schwerer im Magen als die andere? Gab es Mahlzeiten, nach denen im Tagesverlauf eine Heißhungerattacke folgte? Ein Ernährungstagebuch hilft dabei, den Überblick zu behalten und auch herauszufinden, was die Auslöser sind, die dich bisher von deinem Abnehmvorhaben abgehalten haben.
2. Gemüse sollte die Basis deiner Mahlzeit sein
Starte bei deinen beiden Hauptmahlzeiten am besten mit Gemüse und iss dich dann mit eiweißreichen Zutaten satt. Das bedeutet knackige Möhren, aromatische Tomaten oder zarte Zucchini bilden im Idealfall die Grundlage, zu der sich eiweißreiche Zutaten wie Hülsenfrüchte, Eier, Fisch, Milchprodukte und Fleisch sowie maßvoll Vollkornprodukte gesellen. Wenn du Kohlenhydratbomben wie Nudeln und Reis durch Low Carb-Alternativen aus Gemüse ersetzt, erhöhst du automatisch deine tägliche Gemüsemenge. Gemüsenudeln machst du dazu am besten mit einem Spiralschneider und Reis aus Blumenkohl oder Brokkoli mit dem Veggie Ricer. So sparst du Zeit und unnötige Kohlenhydrate ganz easy.
TIPP: Wenn die Hälfte deines Tellers bei den Hauptmahlzeiten immer mit Gemüse gefüllt ist, kommst du ganz easy auf die empfohlene tägliche Gemüsemenge.
3. Behalte Fruchtzucker im Blick!
Obst ist gesund und der enthaltene Fruchtzucker ist in Kombination mit den enthaltenen Ballaststoffen auch weniger schädlich als Industriezucker. Zu viel Fruchtzucker fördert allerdings die Gewichtszunahme, deshalb ist nicht jedes Obst gleich gut geeignet für Low Carb. Bleib möglichst bei kleinen Portionen. Ideal sind Äpfel, Beeren, Pfirsich, Nektarine, Orange und Kiwi. Bei fruktosehaltigerem Obst behältst du die Menge im Blick! Ein bis zwei Äpfel oder zwei Handvoll zuckerarmes Obst am Tag sind okay. Als Faustregel gilt: Heimische Früchte sind eher zuckerarm, Exoten zuckerreich. Beeren enthalten mehr Wasser und Ballaststoffe, Melonen bestehen sogar fast nur aus Wasser, wirken deshalb leicht entwässernd und sind trotzdem schön süß.
Obstsorten und ihr Fruktosegehalt
| Obstsorten | Fruktosegehalt (je 100g) |
|---|---|
| Banane | 17,3 g |
| Granatapfel | 16,1 g |
| Weintraube | 15,1 g |
| Apfel | 13,2 g |
| Ananas | 12,4 g |
| Mango | 12,2 g |
| Kirsche | 11,7 g |
| Birne | 10,3 g |
| Wassermelone | 8,9 g |
| Orange | 8,3 g |
| Pflaume | 7,8 g |
| Aprikose | 7,7 g |
| Erdbeere | 5,5 g |
| Himbeere | 4,8 g |
4. Nimm viele Proteine zu dir
Proteine sind ein Garant für schnelles, aber auch dauerhaftes Abnehmen. Denn sie unterstützen fettverbrennende Muskeln beim Aufbau und sättigen langanhaltend. Zu den besten Eiweiß-Lieferanten zählen: Amaranth (14 g /100 g), Käse (28 g /100 g), Hülsenfrüchte (10 g / 100 g), Haferflocken (15 g / 100 g), Mandeln (24 g /100 g) oder Fisch (23 g /100 g).
TIPP: Ein paar Nüsse solltest du immer dabeihaben. So bist du gewappnet, wenn der Süßhunger kommt.
5. Wichtig: Immer genug trinken!
Jeder Mensch braucht in etwa 30 bis 40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das sind bei einem Körpergewicht von 60 Kilo circa 2 Liter. Etwa ein Drittel davon bekommt dein Körper über Gemüse und Obst, den Rest solltest du am besten mit Wasser aufnehmen. Es dehnt den Magen und macht satt – wenn auch nicht lange. Flüssigkalorien in Form von zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken bitte möglichst meiden. Wie viel und was du trinken solltest, um gut hydriert zu sein und noch schneller abzunehmen, erklären wir dir hier.
6. Auf Süßes verzichten oder Zuckeralternativen verwenden
Statt den Zucker schrittweise zu reduzieren oder durch alternative Süßungsmittel zu ersetzen, empfehlen Experten, am besten gleich komplett darauf zu verzichten. Durch den rigorosen Zuckerentzug gewöhnt sich dein Körper schneller an den weniger süßen Geschmack und entwickelt ein sensibleres Empfinden für die natürliche Süße von Lebensmitteln. Das funktioniert am besten, wenn du alle Süßigkeiten aus deiner Sicht- und Reichweite verbannst. Wenn du das nicht schaffst, kannst du deine Lieblingsnascherei mit der gesünderen Alternative strecken und deren Anteil langsam erhöhen. So schmecken beispielsweise die puren Haferflocken nach ein paar Tagen sicher besser, als die überzuckerten Cornflakes. Und auch ans Wassertrinken kann man sich gewöhnen. Du wirst die Süße von Softdrinks oder Schorle nach einiger Zeit garantiert nicht mehr vermissen.
Wenn du auf Süßes nicht verzichten kannst, ist Erythrit eine gute Alternative. Der Zuckeralkohol bringt kaum Kalorien auf die Waage und lässt ebenso wie Birkenzucker (Xylit) dein Blutzuckerspiegel auf niedrigem Niveau. Die besten Zuckeralternativen für deine Low Carb-Küche findest du hier.
TIPP: DU entscheidest beim Einkaufen, was du isst. Willst du also auf Süßkram verzichten, lass ihn wenn möglich gleich im Supermarkt.
7. Verwende kohlenhydratarme Mehlsorten
Mit Sojamehl lässt sich beim Backen der Anteil an Kohlenhydraten immens senken. Schließlich liefert das Mehl gerade mal 3 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Mehr als 30 Prozent des Mehls solltest Du aber nicht mit der Sojavariante ersetzen. Weiteres Plus: es schmeckt leicht nussig und eignet sich Dank seiner bindenden Wirkung auch als Eierersatz. Weitere Infos zu Low Carb-Mehlen wie Mandelmehl, Kokosmehl etc. findest du hier in unserer Übersicht.
8. Belohne dich regelmäßig und feiere deine Erfolge
Eine Ernährungsumstellung ist zu Beginn alles andere als leicht. Der Stoffwechsel stellt sich um, es kommt zu Stimmungsschwankungen und Heißhunger. Gönn dir deshalb zwischendurch immer wieder etwas Schönes wie zum Beispiel eine Massage, gehe zum Tanzen oder einer Yogastunde. Das lenkt den Fokus vom Essen, setzt Glückshormone frei und hilft beim Durchhalten. Auch ein Cheat Day sollte zwischendurch eingeplant werden.
9. Low Carb essen heißt: selber kochen!
Koche so oft es geht selbst und verwende natürliche Lebensmittel, statt stark verarbeiteter Fertigprodukte. Denn nur so behältst du die Kontrolle über kohlenhydratreiche Zutaten. Aktuelle Studien beweisen: Nur 20 Prozent unseres Zuckerkonsums sind auf den bewussten und reinen Genuss zurückzuführen. Die restlichen 80 Prozent nehmen wir unbewusst in verarbeiteten Lebensmitteln als "versteckte Zucker" zu uns. Dazu zählen: Tiefkühlpizza, Fertiglasagne, Saucen und Salatdressings, aber auch Müslimischungen, Brotaufstriche oder Marinaden.
Kann es losgehen? Super, dann sieh dir an, was auf deine Einkaufsliste gehört, wähle einen unserer Wochenpläne oder such dir ein Rezept nach deinem Geschmack aus.
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