Intervallfasten und Low Carb: Abnehmen leicht gemacht

Du ernährst dich Low Carb und möchtest noch effektiver abnehmen? Dann ist phasenweises Intervallfasten die perfekte Kombination für dich. Der Clou: Gegessen wird nach dem 16:8-Prinzip.

Das Prinzip hinter dem Intervallfasten

Beim sogenannten intermittierenden Fasten wird die Nahrungsaufnahme auf ein Zeitfenster von acht Stunden beschränkt. In den übrigen 16 Stunden wird gefastet. Eine Methode, die von Ernährungsexperten seit Jahren als die beste und effektivste gilt. Schließlich sind es vor allem die vielen kleinen Zwischenmahlzeiten, die über den Tag verteilt den Blutzuckerspiegel kontinuierlich nach oben treiben und den Körper dazu anregen, die überschüssige Energie in den Fettzellen einzulagern. Drei Mahlzeiten pro Tag in einem Zeitraum von acht Stunden können der Schlüssel zu deinem Idealgewicht sein. Die darauffolgende Essenspause von 16 Stunden gibt deinem Körper die Chance, seine Energie zu nutzen, um Zellen zu reparieren, ohne dabei ständig von Verdauungsprozessen unterbrochen zu werden.

Wecker und Teller mit Besteck - Symbolbild für intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten: 16 Stunden wird gefastet - Foto: © StockFood / Immediate Media / Good Food

Die Vorteile des Intervallfastens

Das Gute am Intervallfasten ist, dass es sich um keine strenge Diät handelt, sondern um eine Ernährungsweise, die du ganz individuell an deinen persönlichen Alltag anpassen kannst. So gibt es Menschen, die morgens einfach keinen Hunger haben und problemlos bis in den späten Vormittag mit der ersten Mahlzeit warten können. Andere starten frühmorgens in den Berufsalltag und gehen stattdessen früher zu Bett. Wie du dein persönliches Fasten- bzw. Ernährungsfenster gestaltest, bleibt dir überlassen. Hauptsache, du hältst dich an den 16:8-Rhythmus. Über Nacht zu fasten und das Frühstück wegzulassen, fällt den Meisten übrigens am leichtesten. Wenn du also beispielsweise erst um 11 Uhr die erste Mahlzeit zu dir nimmst, darfst du in den darauffolgen acht Stunden – also bis 19 Uhr noch zwei weitere Mahlzeiten im Abstand von jeweils vier Stunden einplanen. Wenn du um 7 Uhr morgens frühstückst, verzichtest du stattdessen ab 15 Uhr aufs Essen. Aber Achtung! Zwischenmahlzeiten sind nicht erlaubt!

In unserer Rezeptedatenbank findest du zahlreiche kreative Rezepte, die du als Teil deines Meal Plans genießen kannst. Bedien dich!

Beispieltag: Intervallfasten nach den Low Carb-Regeln

  1. Mahlzeit - Start in die Essensphase
    Mit der ersten Mahlzeit des Tages wird die nächtliche Fastenphase beendet. Nach 16 Stunden ist es Zeit, deinen Körper mit pürierten Smoothies und Bowls oder leicht verdaulichem Chiapudding sanft auf die bevorstehende Verdauungsarbeit des Tages vorzubereiten. Die enthaltenen Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe werden jetzt besonders gut aufgenommen.
     
  2. Mahlzeit - Zeit für ein paar Kohlenhydrate
    Spätestens drei bis vier Stunden nach der ersten Mahlzeit wirst du wieder Hunger verspüren. Richte dich aber nicht nach der Uhr, sondern warte auf das Signal deines Körpers. Die zweite Mahlzeit des Tages soll deinen Körper mit gesunden Kohlenhydraten und Ballaststoffen versorgen, die den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen und somit nachhaltig sättigen und dein Energielevel konstant halten. Reichhaltige Salate oder Bowls sind optimal für deine Lunch break.
     
  3. Dritte Mahlzeit - Am Abend gibt es Eiweiß
    Die letzte Mahlzeit des Tages sollte viel gesundes Protein enthalten. Zum einen braucht dein Körper in der nächtlichen Ruhephase grundsätzlich weniger Energie als tagsüber, in der aktiven Phase. Zum anderen laufen im Körper nachts zahlreiche Regenerationsprozesse ab, für die er Aminosäuren benötigt. Weiteres Plus: Eiweiße bringen den Stoffwechsel in Schwung und kurbeln die nächtliche Fettverbrennung an. So nimmst du quasi im Schlaf ab.
Parmesanhähnchen mit Erbsen und Spinatsalat
Eiweißbombe: Parmesanhähnchen mit Erbsen - Foto: StockFood / Arras, Klaus

Damit dein Körper vor dem Schlafen noch genug Zeit zum Verdauen hat, solltest du möglichst um 18 Uhr, spätestens um 20 Uhr essen.

TIPP: Gib deinem Körper die Zeit, die er braucht. Es dauert in der Regel ein paar Tage, bis er sich an das 16:8-Prinzip gewöhnt hat. Wenn du dich schwertust, beginnst du mit einer zwölfstündigen Essenpause, die du dann täglich um eine Stunde erhöhst. Oder du startest am Wochenende. So kannst du dir bewusst Zeit nehmen. Um gut in die neue Woche zu starten, hilft es übrigens, so viele Mahlzeiten wie möglich vorzukochen.

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