Hunger oder Appetit? Mach Schluss mit emotionalem Essen!

Hunger von Appetit unterscheiden zu können ist nicht nur gesund, sondern deine Wunderwaffe gegen überschüssige Kilos. Oft kommen die nämlich überhaupt erst zustande, weil wir statt nur bei körperlichem Hunger zu essen, emotionale Gründe für plötzlichen Appetit haben. Emotionaler Stress erzeugt erwiesenermaßen Jieper auf ungesunde Lebensmittel. Das ist zwar ganz natürlich, doch wenn du abnehmen willst ist es gut, dein Essverhalten zu verstehen und ungünstige Muster zu durchbrechen. 

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Emotionen beeinflussen unser Essverhalten

Würden wir alle nur dann essen, wenn wir körperlichen Hunger haben und aufhören, wenn der Körper genug hat, wären weniger Menschen krank oder übergewichtig. Der Körper hat nämlich die Fähigkeit, uns genau spüren zu lassen, wann wir was brauchen. Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel kann körperliche Ursachen haben. Dann ist es gut, dem nachzugeben. Menschen mit Eisenmangel etwa haben Lust auf ein Steak. Und sollten ihrem Bedürfnis dann gelegentlich nachgeben. 

Doch es gibt auch emotionale Gründe, die Hunger oder Appetit auf ganz bestimmte Lebensmittel erzeugen. Gerade bei emotionalem Stress tendieren wir dazu, unsere negativen Gefühle mit Essen zu kompensieren. Das Problem: Je länger und öfter wir das tun, desto schwieriger wird es, sich so ein Verhalten wieder abzugewöhnen. 

Gewohnheitstier Mensch

Bereits als Kinder lernen wir, welche Nahrungs- und Genussmittel unsere Stimmung heben. Nicht selten wurde uns als Kind ein Stück Schokolade angeboten, wenn wir traurig waren. Es gab ein Eis als Belohnung für die gute Note oder Mamas Pudding, wenn wir krank waren. 

So werden früh die Grundlagen für emotionales Essverhalten gelegt. Wir essen dann auch als Erwachsene, weil wir traurig, gelangweilt, fröhlich, enttäuscht, gekränkt oder gestresst sind, weil wir abschalten oder uns belohnen wollen, weil wir nicht Nein sagen können....

Durch häufiges Wiederholen eines bestimmten Verhaltens werden unbewusste Assoziationen zwischen dem Verhalten und dessen positivem Effekt auf die Stimmung hergestellt. Im Körper kommt es dadurch sogar zu messbaren Veränderungen: Neuronale Verschaltungen werden so verstärkt, dass wir auf Stimmungstiefs automatisch und unbewusst mit einem bestimmten Verhalten reagieren.

Ein Ernährungstagebuch deckt emotionales Essen auf

Passiert das ab und zu und hast du sonst ein gutes Gefühl für Hunger und Sättigung, ist das kein Grund, etwas zu ändern. Manifestiert sich dieses Verhalten aber so sehr, dass du negative Gefühle häufig durch kalorienreiche Lebensmittel kompensierst, kann Übergewicht die Folge sein. Oft schafft man es dann vielleicht, mit einer Diät Gewicht zu verlieren. Doch fällt man danach in das alte Essverhalten zurück, ist der Jo Jo-Effekt vorprogrammiert. Deshalb lohnt es sich, dass du dir selbst auf die Spur kommst. Führe z.B. ein Ernährungstagebuch und notiere auch, was an diesem Tag los war und wie du dich nach dem Essen gefühlt hast. Nach ein paar Wochen gehst du deine Notizen durch und wirst vermutlich Zusammenhänge zwischen deiner Stimmung, emotionalen Belastungen, Stress und Ernährungsweise erkennen. 

Welcher emotionale Ess-Typ bist du?

Es gibt verschiedene Modelle, die emotionales Essverhalten beschreiben. Vielleicht erkennst du dich in einem der zwei häufigsten Ess-Typen wieder: 

1. Konfliktesser

Unlösbare oder unbewusste psychische Konflikte führen laut Freud zu einem bestimmten Essverhalten. Schon als Babys bekamen diese Menschen nicht ausreichend Nahrung und sind deshalb ihr Leben lang auf der Suche nach guter und üppiger Nahrung. In einigen Fällen haben sie nie gelernt, sich selbst versorgen. 
Laut Bruch kann auch eine gestörte Mutter-Kind-Interaktion Ursache für das Konfliktessen sein. Etwa, weil die Mutter Unmutsäußerungen des Kindes nicht differenzieren konnte und auf jedes Bedürfnis mit der Flasche reagierte. So hat das Kind nie gelernt, innere Reize zu unterscheiden. Als erwachsener Mensch kommt es dann bei Überforderung zur Nahrungsaufnahme, oft als regelrechtes “Vollstopfen”. 

2. Emotionsmanager

Menschen dieses Ess-Typs veruschen, negative Stimmungen mit übermäßigen Essen zu bewältigen oder zu übertünchen. Oft wurden sie in der Kindheit mit Schokolade belohnt oder gelobt, wenn sie aufgegessen haben. Es haben sich Sätze manifestiert wie: "Nach diesem harten Tag habe ich mir ein gutes Schnitzel verdient." oder "Mein Chef war heute so unerträglich, da muss ich mir etwas gönnen."

Emotionales Essen als Ursache für Übergewicht

Emotionales Essen ist ungesund und kann dick machen, weil wir es nicht wirklich brauchen. Wir essen mehr, als der Körper braucht und wählen Lebensmittel, die uns nicht wirklich guttun. Essen wird zu einer Art Ersatzbefriedigung für ein anderes Bedürfnis, das wir (in diesem Augenblick) nicht stillen können. Was fehlt, sind effiziente Bewältigungsstrategien, um mit negativen Gefühlen und belastenden Situationen umzugehen. Hier lohnt sich ein Blick auf die eigene Resilienz, also die psychische Widerstandskraft.

Körperlicher oder emotionaler Hunger?

Achte in nächster Zeit einmal darauf, wie du Hunger und Sättigung spürst oder wie du dich nach dem Essen fühlst. Das können Hinweise sein, die dir helfen, zukünftig körperlichen von emotionalem Hunger zu unterscheiden: 

Stress macht dick

Man sagt, alle Emotionen entstehen im Körper. Kein Wunder also, dass dein Körper auf verschieden Gefühle unterschiedlich reagiert und entsprechende Signale sendet. 

Bei Stress werden sogenannte Zytokine ausgeschüttet, welche die Konzentration stören, müde machen und die Stimmung trüben. Bei depressiven Menschen konnten besonders hohe Zytokin-Werte festgestellt werden. Außerdem erhöhen Weißmehl, Zucker und gesättigte Fettsäuren nachweislich die Zytokin-Produktion. Alles Lebensmittel, die wir häufig wählen, wenn es uns schlecht geht. 

Doch genau die wirken sich negativ auf die Biochemie deines Stoffwechsels aus. Ein Feedback-Mechanismus zwischen Kopf und Bauch kann dann Emotionen wie Angst, Wut, Trauer und Freude auslösen. Und es geht dir mitunter noch schlechter als vorher. 

Gewichtsspirale durch rigide Kontrolle

Menschen, die abnehmen wollen, erhoffen sich durch besonders strenge (rigide) Verbote, schneller Gewicht zu verlieren. Oft haben sie eine innere Liste mit "erlaubten" und "verbotenen" Lebensmittel. Sie sagen sich dann z.B.: "Ab heute esse ich keine Süßigkeiten mehr." Das klingt zwar nach einem tollen Vorsatz, doch Verbote steigern nachweislich das Verlangen nach den verbotenen Lebensmitteln, was zu einer hohen Rückfallgefahr führt. Bei einer "Heißhungerattacke" wird dann viel mehr von dem verbotenen Lebensmittel gegessen, als ohne ein striktes Verbot hätte sein müssen.  

Flexibel bleiben, auch beim Abnehmen

Wenn du abnehmen willst: Ein gewisses Maß an Kontrolle ist dafür notwendig. Aber bleib flexibel, erlaube dir einen Cheat Day und vergiss nicht, dass Essen auch Genuss ist. 

Die Menge an ungesunden oder für deine Ernährungsumstellung ungünstigen Lebensmittel sollten im Kopf nicht als verboten gelten, sondern entscheide je nach Situation: Brauche ich das jetzt wirklich? Gibt es eine gesunde Alternative, die mir auch schmecken würde? Reicht ein Riegel, um mich damit wohlzufühlen? 

Konkrete Ziele solltest du dir zum Abnehmen aber in jedem Fall setzen. Formuliere statt einem Verbot aber lieber etwas wie: "Ich essen jeden Tag nur eine Handvoll Süßigkeiten. Möchte ich auf einer Feier mehr naschen, gleiche ich das am nächsten Tag aus."

So entwickelst du langfristig Strategien, die dauerhaft ein gesünderes Essverhalten ermöglichen und dich ohne Verzicht ans Ziel bringen.