Low Carb Backen: Die 6 besten Mehlalternativen

Kuchen und Low Carb? Das passt doch irgendwie nicht zusammen? Von wegen! Man muss nur wissen, wie. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Weizenmehl, Zucker und Vollmilchschokolade sind natürlich tabu. Doch es gibt smarte Alternativen, mit denen dir köstliches Low Carb-Gebäck spielend gelingt. In diesem Artikel stellen wir dir unsere sechs liebsten Mehl-Alternativen fürs Low Carb-Backen vor und erklären dir den Unterschied zwischen Nussmehlen und gemahlenen Nüsse.

Für einen Kuchen braucht man vor allem vier Dinge: Mehl, Zucker, Butter und Eier. Doch gerade die ersten beiden Zutaten stehen auf der Low Carb-Verbotsliste weit oben. Beide lassen deinen Blutzucker und Insulinspiegel steil nach oben steigen. Das kannst du verhindern, indem du beispielsweise Weizenmehl durch Low Carb-Mehle wie Mandelmehl ersetzt. Da Mandelmehl voluminöser ist als Weizenmehl, entsprechen 50 g Mandelmehl etwa 100 g Weizenmehl. Wichtig: Rezepte mit Mandelmehl brauchen mehr Flüssigkeit, damit Brot oder Kuchen saftig bleiben. Kokosmehl lässt sich hervorragend mit Mandelmehl vermischen, hat aber einen leichten Kokosgeschmack, der eher zu süßem Gebäck passt. Es kann bis zu 25 Prozent des Weizenmehls ersetzen. Auch hier solltest du die Flüssigkeitsmenge etwas erhöhen.

Wichtiger Hinweis vorab: Mehle kannst du beim Backen leider nicht 1:1 ersetzen: Da Kokosmehl beispielsweise viel mehr Flüssigkeit aufnimmt, braucht man deutlich weniger davon. Hier eine kleine Umrechnungshilfe: 

100 g Weizenmehl entspricht in etwa…

  • 50 g Mandelmehl
  • 75 g Sojamehl
  • 50 g Kokosmehl
  • 90 g Leinsamenmehl
  • 100 g Süßlupinenmehl
  • 75 g Kichererbsenmehl
  • 100 g Kürbiskernmehl

Die 6 besten Alternativen zu Mehl

1. Mandelmehl

Mandelmehl ist der Shootingstar unter den Weizenmehl-Alternativen. Und zwar aus gutem Grund: in 100 Gramm stecken etwa 40 Gramm Eiweiß, aber gerade mal 293 Kalorien. Übrigens: Mandelmehl ist nicht das gleiche wie gemahlene Mandeln. Diese enthalten sehr viel mehr Fett und damit auch sehr viel mehr Kalorien als Mandelmehl. 

Verwendung:
Mandelmehl saugt zwar relativ viel Flüssigkeit auf, wirkt aber nicht bindend, weil es kein Gluten enthält. Deshalb beim Backen noch Eigelb, Flohsamen oder Johannisbrot- oder Guarkernmehl zum Binden zugeben. Wichtig: Wenn der Teig zu trocken sein sollte, den Anteil der feuchten Zutaten wie Wasser, Milch oder Quark erhöhen. 

Tipp: Mandel- und auch andere Nussmehle sollten immer gut verschlossen und kühl gelagert werden. Bei hoher Luftfeuchtigkeit verklumpen die Mehle und können leicht schimmeln – deswegen stets zügig verbrauchen. 

Mandelmehl-Check:

  • Volumen dem von Weizenmehl ähnlich
  • Neutraler Geschmack
  • Vielseitig einsetz- und kombinierbar
  • Sehr eiweißreich
  • Hohe Dichte im Ergebnis
Mandelomelett gefüllt mit Quark und Beeren
Mandelomelett mit Quark und Beeren - Foto: StockFood / Wischnewski, Jan

Köstlichkeiten wie dieses Omelett sind durch die Verwendung von Mandelmehl auch für Low Carb geeignet. Zum Rezept

2. Kokosmehl 

Kokosmehl wird gewonnen, indem man das Fleisch der frischen Kokosnuss trocknet, entölt und zu feinem Mehl weiterverarbeitet. Es bringt eine exotische Note in süße Backwaren und ist ebenfalls frei von Gluten. Es ist sehr gut für die Verdauung, weil es viele Ballaststoffe enthält.

Verwendung:
Das fein duftende Mehl eignet sich (vor allem in Kombination mit Mandelmehl) wunderbar für süßes Gebäck oder Kuchen, sondern auch für herzhafte Brote. Weil es während der Verarbeitung viel Flüssigkeit aufsaugt, solltest du es viel sparsamer verwenden als Weizenmehl. Meist genügt weniger als die Hälfte.
 
Kokosmehl-Check:

  • Gute Konsistenz
  • Passt gut zu süßem Gebäck
  • Relativ kalorienarm
  • Intensiver Eigengeschmack
  • Zuckerreicher als Mandelmehl
Vegane Kokos-Mandel-Waffeln mit Heidelbeeren
Foto: Lizenzfrei

Waffeln gehen IMMER! In dieser Variante sogar vegan und Low Carb. Zum Rezept

3. Walnuss- und andere Nussmehle

Ein Blick in Regale von Biomärkten beweist: Low Carb Backen wird immer beliebter, denn es gibt mittlerweile eine große Auswahl an Nussmehlen. Ob Walnuss-, Erdnuss-, Macadamia- oder Sesammehl: gemahlen sind diese Nüsse nicht nur gesund, sie machen aus Kuchen und Gebäck einen Hochgenuss – vor allem wenn sie geröstet wurden.
 
Verwendung:
Die meisten Nussmehle lassen sich ähnlich verarbeiten, wie Mandelmehl. Aufgrund des sehr intensiven Eigengeschmacks sind Walnuss- und Haselnussmehle jedoch nicht überall zu verwenden und deshalb vor allem als Beimischung zu anderen Low Carb-Mehlen geeignet. Nussmehle eignen sich wunderbar für Low Carb-Süßgebäck. Vor allem da, wo ein dezentes Nussaroma gewünscht ist. 

Nussmehl-Check:

  • Ähnliches Volumen wie Weißmehl
  • Als geschmackliche Ergänzung
  • Eiweißreich
  • Intensiver Nussgeschmack
  • Sehr hohe Energiedichte (durch Fett)

 4. Süßlupinenmehl

In Reformhäusern und Biomärkten erobert dieses intensiv schmeckende Low Carb-Mehl gerade die Regale. Denn es ist eine gesunde Alternative zum oft umstrittenen Sojamehl. Im Gegensatz zu diesem enthält es 50-mal weniger pflanzliche Hormone, aber ebenso alle acht essentiellen Aminosäuren. Zudem ist die Pflanze bei uns heimisch und noch nicht so stark genmanipuliert wie viele Sojasorten.

Verwendung:
Wenn der Teig etwas fluffiger werden soll, ist Süßlupinenmehl eine sinnvolle Beimischung. Wegen des intensiven Aromas, das besonders beim Backen mit großen Mengen schnell bitter werden kann, solltest du nur geringe Mengen bis maximal 20 Prozent der gesamten Mehlersatzmenge beimischen. Am besten passt es ohnehin für pikantes Brot bzw. Gebäck.
 
Lupinenmehl-Check:

  • Sorgt für einen fluffigen Teig
  • Leichte Bindungseigenschaften
  • Sehr hoher Eiweißanteil
  • Gut zu verarbeiten
  • Intensiver nussartiger Geschmack
  • Bitter in größeren Mengen
  • Relativ hoher Zuckeranteil

5. Sojamehl

Sojamehl ist, neben dem Mandelmehl, wohl das am flexibelsten einsetzbare Low Carb-Mehl. Zumindest für jene, die den Soja-Eigengeschmack mögen. Aus diesem Grund wird meist nicht mehr als 20 bis 30 Prozent des Weizenmehls durch Soja ersetzt. 

Verwendung:
Sojamehl lässt sich gut verarbeiten. Es bindet sehr gut und der Teig wird dadurch fluffiger als beispielsweise mit Mandelmehl. Durch den mehr oder weniger intensiven Sojageschmack eignet sich das Mehl eher für würzige Brote oder Gebäck.

Tipp: Sojamehl gibt es als vollfette (etwa 20 Prozent Fett) und fettarme Variante (weniger als 1 Prozent Fett) zu kaufen.

Sojamehl-Check: 

  • Leichte Bindungseigenschaften
  • Sehr hoher Eiweißanteil
  • Gut zu verarbeiten
  • Sehr vielseitig einsetz- und kombinierbar
  • Eigenwilliger Geschmack
  • Soja in größeren Mengen umstritten
Brownies auf einem Tisch
Sojamehl spart dir Kalorien aus Kohlenhydraten und eignet sich außerdem für vegane Naschereien wie diese Brownies - Foto: StockFood / Gräfe & Unzer Verlag / Brinkop, Maria

Hier geht es zu den veganen Süßkartoffel-Brownies.

6. Leinsamenmehl 

Leinsamenmehl entsteht als Nebenprodukt bei der Leinölgewinnung. Aus den frisch geernteten Samen der Leinpflanze wird das wertvolle Öl herausgepresst. Übrig bleibt der sogenannte Presskuchen, der eine ordentliche Menge an Eiweiß und Ballaststoffen – bei einem geringen Anteil an Kohlenhydraten - enthält. Getrocknet und vermahlen entsteht daraus teilentöltes Leinsamenmehl. Nicht entöltes Leinmehl gewinnt man durchs Zermahlen ganzer Samen. 

Verwendung:
Leinsamenmehl ist reich an Ballaststoffen und findet in der Low Carb-Küche vor allem auch als Bindemittel seinen Platz. Durch seine quellenden Eigenschaften kann es außerdem zu einem guten Teigvolumen beitragen. Ideal für deftiges Gebäck bzw. Brot.

Bitte beachten: Experten raten nicht mehr als 10 Gramm Leinmehl pro Mahlzeit aufzunehmen. Das liegt zum einen an den möglichen Auswirkungen auf die Verdauung aber auch an der darin enthaltenen Blausäure. Diese entweicht zwar weitestgehend beim Backen, Schwangere und kleine Kinder sollten sicherheitshalber trotzdem auf den Verzehr von Leinsamenmehl verzichten. 

Leinsamenmehl-Check:

  • Schafft Volumen im Teig
  • Gute Bindungseigenschaften
  • Kalorienarm
  • Hoher Eiweißanteil
  • Ballaststoffreich
  • Nicht in großen Mengen verwenden

Tipp: Chiasamenmehl! Eine gute Alternative zum Leinsamenmehl sind die in letzter Zeit zunehmend beliebten Chiasamen, die es mittlerweile auch gemahlen zu kaufen gibt. Die Eigenschaften sind denen des Leinmehls sehr ähnlich. Wenn man den Teig etwas gehen lässt, entsteht ein fluffiger, lockerer Teig. Dafür ist auch nur eine geringe Beimischung von etwa 10% notwendig. Geeignet für süße aber auch herzhafte Teige – vor allem in Kombination mit Mandelmehl.

    Nussmehl vs. gemahlene Nüsse- was ist der Unterschied?

    Nussmehle werden häufig mit gemahlenen Nüssen verwechselt, können aber nicht 1:1 ausgetauscht werden. Nussmehle sind ein Nebenprodukt, das bei der Herstellung von Nussölen anfällt. Für gemahlene Nüsse werden die ganzen Nüsse zerkleinert – sie enthalten etwa vier Mal mehr Öl als Nussmehl. Die Backeigenschaften sind entsprechend unterschiedlich. Glutenfreie Mandel- und Nussmehle eignen sich gut zum Backen von Broten, während gemahlene Nüsse und Mandeln eher für Kuchen und Kekse geeignet sind.

    Käsekuchen auf einer Platte
    Dieser Low Carb-Cheesecake kommt ohne Weißmehl und Zucker aus. - Foto: StockFood / Gräfe & Unzer Verlag / Neubauer, Mathias

    Lust auf Backen bekommen? Hier geht es zum Cheesecake mit Kokos und Schokolade.

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