Basische Low Carb-Ernährung: die komplette Tabelle plus Ernährungsplan
Jedes Lebensmittel kann in basisch oder sauer eingeteilt werden. Dabei ist nicht ausschlaggebend, ob es sauer schmeckt, sondern wie dein Körper es verstoffwechselt und daraus die sogenannten Basen oder Säuren bildet. Was die Folgen einer Ernährung mit zu vielen Säurebildnern sein können und wie sich eine basenbetonte Ernährung auswirkt, erfährst du hier.
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Was bedeutet basische und saure Ernährung?
Bestimmte Nahrungsmittel wie Nudeln, die meisten Milchprodukte, Fleisch und Weizenmehlerzeugnisse wie Brot sowie alle Süßigkeiten sind sogenannte säurebildende Lebensmittel. Wenn dein Körper sie verarbeitet, bilden sich daraus überwiegend saure chemische Verbindungen, die Protonen in Form von H+-Ionen abgeben können. Saure Lebensmittel enthalten wenige bis keine Mineralstoffe. Es gibt auch basisch wirkende Lebensmittel wie bestimmte Obstsorten, Gemüse, Nüsse oder Kräuter. Sie enthalten typischerweise viele Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Kalium. Aus ihnen bildet dein Körper durch Stoffwechsel basische Verbindungen, die H+-Protonen aufnehmen können.
Die meisten Menschen essen zu viele säurebildende Lebensmittel und laufen so Gefahr, zu übersäuern. Das nennt man dann eine latente Azidose oder versteckte Übersäuerung. Um den Säureüberschuss auszugleichen, muss dein Körper mehr arbeiten. Dein Blut und auch die Flüssigkeiten deines Nervensystems sollten leicht basisch sein – nur dann funktioniert zum Beispiel die Übertragung von Reizen zwischen den Nerven. Damit das reibungslos ablaufen kann, arbeitet ein Puffersystem in deinem Körper, um den Überschuss von H+-Protonen, der durch Säuren entsteht, auszugleichen. Wie sauer oder basisch deine Körperflüssigkeit ist, besagt der sogenannte pH-Wert. Dafür gibt es eine Skala von 0 bis 14. Je niedriger der Wert, desto saurer ist der ph-Wert. 7 bedeutet neutral, alles darüber steht für basisch. Eigentlich ist unser Körper in der Lage, seinen Säure-Basen-Haushalt selbst auszubalancieren. Doch Einflussfaktoren wie Ernährung, Stress, Alkohol und Nikotin können die Funktion der beteiligten Organe wie Nieren und Darm stören.
Bei einer basenbetonten Ernährung achtest du darauf, dass du zu 70-80 % basische und nur zu 20-30 % saure Lebensmittel isst.
Was ist der PRAL-Wert?
PRAL steht für potential renal acid load, also die potenzielle Säurebelastung der Niere. Der PRAL-Wert gibt an, wieviel Säure beim Verzehr von 100 Gramm eines Lebensmittels über die Nieren ausgeschieden werden muss und gleichzeitig den Einfluss auf den pH-Wertes deines Urins. PRAL-Werte mit negativem Vorzeichen sind basisch, ein positives Vorzeichen weist auf eine Säurebalstung durch das Lebensmittel hin. Der Wert hilft dir also, die Säurelast von Nahrungsmitteln einzuschätzen.
Woran merke ich, dass ich übersäuert bin?
Es können kleine, alltägliche Beschwerden bis hin zu chronischen Erkrankungen auf eine Übersäuerung hinweisen. Sodbrennen, Verstopfung, Hautunreinheiten oder Haarausfall können Symptome sein. Doch auch wenn du dich ausgelaugt und antriebslos fühlst, kann das durch eine Azidose (Übersäuerung) kommen. Eine Ernährung mit einem zu hohen Anteil saurer Lebensmittel kann als Folge zu Durchblutungsstörungen, Gelenkbeschwerden, chronischen Schmerzen, Allergien, Nierensteinen und sogar Osteoporose führen. In erster Linie wird dein Körper entmineralisiert, weil die überschüssigen Säuren an körpereigene Mineralien gebunden und abgelagert werden.
Eine dauerhaft säuernde Ernährung mit zu vielen tierischen Lebensmitteln und einem hohen Getreideanteil kann zu erhöhtem Blutdruck führen, was langfristig Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt. Es gibt außerdem deutliche Hinweise darauf, dass sich eine zu stark säuernde Ernährung negativ auf die Knochengesundheit auswirkt.
Bist du bereits durch eine dieser Erkrankungen vorbelastet, sollte dein Arzt/ deine Ärztin regelmäßig deinen Blut-pH-Wert überprüfen: Normalerweise liegt das Blut im leicht basischen Bereich, bei etwa 7,4.
Folgende Beschwerden und Erkrankungen können durch eine Übersäuerung begünstigt werden:
- Allergien
- Antriebslosigkeit
- Arteriosklerose
- Bluthochdruck
- Cellulite
- Durchblutungsstörungen
- Gallen- und Nierensteine
- Gelenkbeschwerden
- Gicht
- Kopfschmerzen
- Haarausfall
- Infektanfälligkeit
- Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen
- Migräne
- Müdigkeit
- Osteoporose
- Reizdarm-Syndrom
- Rheuma
- Schmerzen
- Schwierigkeiten abzunehmen
- Unreine Haut
- Zystis (Blasenentzündung)
Basische und saure Low Carb-Lebensmittel: die Tabelle
Um dir die Auswahl so einfach wie möglich zu machen, wenn du eine Zeit lang auf Säurebildner verzichten willst, geben wir dir diese Tabelle an die Hand. Noch einfacher startest du deine 1-wöchige Basenkur mit unserem basischen Low Carb-Ernährungsplan. Getreide ist übrigens für beide Ernährungsstile tabu. Wie gut, dass du an den Verzicht auf Weißmehl und Süßes im Rahmen deiner Low Carb-Ernährung schon gewohnt bist. Dennoch gibt es genug zu essen:
| Basenbildende Low Carb-Lebensmittel | Säurebildende Low Carb-Lebensmittel |
|---|---|
| Aubergine | Butter |
| Blumenkohl | Eier |
| Bohne, grün | Fleisch, Fleisch- & Wurstwaren |
| Brokkoli | Fisch & Meeresfrüchte |
| Chicoree | Milch & Milchprodukte (Quark, Joghurt, Käse) |
| Gurke | Sonnenblumenöl |
| Karotte | Walnüsse |
| Kohlrabi | |
| Kopfsalat | |
| Lauch | |
| Paprika, grün | |
| Pilze | |
| Radieschen | |
| Rhabarber | |
| Rosenkohl | |
| Rotkohl | |
| Sellerie | |
| Spargel | |
| Spinat | |
| Tofu & Sojagranulat | |
| Tomate & Tomatensaft | |
| Zucchini | |
| Zwiebel | |
| Apfel | |
| Avocado | |
| Aprikose | |
| Erdbeere | |
| Kiwi | |
| Limette | |
| Orange | |
| Schwarze Johannisbeere | |
| Wassermelone | |
| Zitronen, -saft | |
| Mineralwasser | |
| Grapefruitsaft, frisch | |
| Kaffee ohne Milch | |
| Tee, indisch, ungesüßt | |
| Leinsamenöl, kaltgepresst | |
| Margarine | |
| Olivenöl, kaltgepresst | |
| Haselnüsse, Paranüsse, Mandeln | |
| Sonnenblumen- & Kürbiskerne | |
| Leinsamen (-mehl) | |
| Kichererbsenmehl | |
| Kokosmehl | |
| Sojamehl | |
| Konjakmehl/-nudeln |
Darum tut dir basische Ernährung gut
Auch, wenn du unter keiner der oben genannten Beschwerden leidest, kann es sich auf deinen Körper positiv auswirken, wenn du zum Beispiel während der Fastenzeit eine Woche auf säurebildende Lebensmittel verzichtest. Damit entlastest du deinen Körper, denn Säurebildner kosten ihn mehr Kraft als das Verarbeiten von basischen Lebensmitteln. Außerdem kannst du ihn von Schlacken befreien, denn überschüssige Säuren lagert dein Körper als solche ab. Mit basischer Low Carb-Ernährung tust du dir doppelt gut, denn du sparst dir alles, was deinen Organismus belastet und setzt frische, bekömmliche Lebensmittel auf deinen Speiseplan.
Dennoch solltest du es nicht übertreiben: Eine einwöchige Kur reicht völlig aus, um die Puffersysteme deines Körpers zu entstressen. Danach solltest du wieder eiweißhaltige Lebensmittel ergänzen, denn sie erfüllen wichtige Aufgaben im Körper und tragen zu einer gesunden Sättigung bei. TIPP: Einmal pro Monat kannst du einen Basen-Tag einlegen und deine Lieblingsrezepte aus unserem basischen Low Carb-Ernährungsplan dafür verwenden.
Die besten Low-Carb-Rezepte mit basischen Lebensmitteln
Basisches Frühstück: Frischer, grüner Smoothie mit Gurke, Kiwi und Minze
Leichtes Lunch: Fenchelsalat mit Mango und Gurke
Wohlfühl-Abendessen: Zucchini-Nudeln Alfredo mit Blumenkohl
Machen Nahrungsergänzungsmittel Sinn?
Die kannst du dir getrost sparen: Pillen, Pülverchen und sogar ganze Programme in Hotels versprechen dir, dass du dich mittels teuer bezahlter Kurwochen von der Säurebelastung erholen kannst. Es gibt sogar angeblich basisch wirkende Socken und Decken, mit denen du "entschlacken" können sollst. Doch all das brauchst du nicht! Bei einer latenten Übersäuerung reicht es völlig aus, wenn du eine Weile basische Lebensmittel aus unserer Liste bevorzugst.
Nutze unseren basischen Low Carb-Ernährungsplan für 1 Woche und entdecke selbst, wie dein Körper auf Lebensmittel ohne säurebildenden Effekt reagiert.