Keto einfach erklärt: Das ist der Unterschied zu Low Carb und die 7 besten ketogenen Lebensmittel

Was ist überhaupt Keto? Simpel erklärt, handelt es sich bei ketegoner Ernährung, kurz: Keto, um eine strenge Form der Low Carb-Ernährung, denn Kohlenhydrate werden strikt vom Speiseplan gestrichen. Um den Energiebedarf zu decken, sind fettreiche Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Fisch ohne Limit erlaubt.

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Der Clou: Fehlen dem Organismus Kohlenhydrate, ist er quasi gezwungen, sich auf anderem Weg Energie zu beschaffen. Der Stoffwechsel gerät in den Zustand der sogenannten "Ketose" und er beginnt, Fett in bestimmte Moleküle aufzuspalten – die sogenannten Ketonkörper. Diese entstehen in der Leber als Fettsäuren. Gehirn, Muskulatur und unser Gewebe können sie abbauen und daraus Energie gewinnen. Wichtig zu wissen: Dieser Prozess passiert nicht über Nacht. Vielmehr braucht dein Körper einige Zeit, um sich an den Stoffwechsel umzustellen.

Was ist der Unterschied zwischen Keto und Low Carb?

Bei der klassischen Low Carb-Diät dürfen etwa 25 Prozent der Energie in Form von Kohlenhydraten aufgenommen werden. Das entspricht einem Maximum von 100 Gramm pro Tag. Bei der Keto-Diät soll hingegen fast vollständig darauf verzichtet werden. 10 bis maximal 15 Prozent (also 40 bis 60 Gramm Kohlenhydrate) sind erlaubt. Dadurch schaltet der Körper noch schneller (und konstanter) in den Ketose-Modus.

Kann man mit Keto abnehmen?

Auf jeden Fall. Gerade wenn man nachhaltig viel Gewicht verlieren möchte, zählt Keto, also das Prinzip Low Carb-High Fat - zu den effektivsten Methoden. Es dauert zwar etwas, bis sich der Stoffwechsel umgestellt hat, doch dann wird anstelle von Kohlenhydraten Fett verbrannnt – und zwar 24 Stunden am Tag!

Weiteres Plus: da bestimmte Lebensmittel wie Brot, Getreideprodukte, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte komplett verboten sind, essen wir automatisch weniger.

Ist Keto gesund?

Es kommt selbstverständlich darauf an, gesunde Fette aufzunehmen. Chips, Wurst, Fast Food oder Fertigprodukte zählen zweifelfrei nicht dazu. Stattdessen landen ausschließlich hochwertige und gute Fette aus kalt gepresstem Kokos-, Lein- oder Olivenöl sowie Nüssen und Avocado auf dem Keto-Teller. Solltest du ganz unerfahren an das Thema Keto herangehen und unsicher sein, empfiehlt es sich, ärztlichen Rat einzuholen.

Das Gute daran: Ketone sorgen nicht nur für eine lange Sättigung, sie heben auch die Stimmung und machen zufriedener. Das liegt vor allem daran, dass der Körper vermehrt vom Glückshormon Serotonin ausschüttet.

Keto - so funktioniert's

Eine gesunde Keto-Mahlzeit besteht zu zwei Dritteln aus buntem Gemüse. Dies wird ergänzt mit einer kleinen Menge Protein aus Fisch oder Fisch und einer guten Fettquelle wie Nüssen, Avocado oder Olivenöl. So kommt man auf ein gesundes Verhältnis von circa 75 % Fett, 20 % Eiweiß und 5 % Kohlenhydraten pro Mahlzeit.

Do's: Diese Lebensmittel sind erlaubt

Fleisch: Steak, Schinken, Bacon, Hühnchen und Pute
Fisch: Lachs, Forelle, Thunfisch, Makrele
Milchprodukte: Butter, Sahne, Käse
Eier
Nüsse & Samen: Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen(kohlenhydratarmes) Gemüse: vor allem grünes Gemüse, Tomaten, Zwiebeln und Avocado
Gesunde Öle: Natives Olivenöl, Kokosöl und Leinöl
Obst: Zuckerarme Beeren in geringen Mengen

Dont's: Finger weg!

Getreide: Pasta, Reis, Müsli
Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen
Knollen- oder Wurzelgemüse: Kartoffeln, Karotten, Pastinaken
Zuckerhaltige Lebensmittel: Süßigkeiten, Limonade, Cola und zuckerhaltige Fruchtsaftgetränke, Kuchen
Obst: Zuckerreiche Obstsorten wie Bananen, Äpfel oder Ananas
Ungesunde Fette: Industriell verarbeitetes Pflanzenöl, Mayonnaise
Fertiggerichte und Fast Food
Alkohol

Ready for Keto? Dann hol dir unseren ketogenen Ernährungsplan für 4 Wochen!

Die Superfoods der Keto-Küche

Avocado

Ihr Fettgehalt ist mit 24 Gramm pro 100 Gramm nicht gerade klein, doch der besteht zu einem Großteil aus gesunden, ungesättigten Fettsäuren. Gut zu wissen: Das Enzym Lipase aus der grünen Superfrucht greift dem Stoffwechsel beim Fettabbau unter die Arme.

Übrigens: Bei Stress und Nervosität kann Avocado wirksam helfen, denn in ihrem Fruchtfleisch stecken große Mengen von Lecithin und B-Vitaminen.

Chiasamen

Die exotischen Minis erleben in den letzten Jahren einen extremen Hype. Und das nicht ohne Grund: Wer sich vorgenommen hat, weniger zu essen und sich dabei trotzdem lange satt fühlen möchte, ist mit Chia-Samen gut bedient: 100 Gramm liefern rund 34 Gramm Ballaststoffe! Wer dazu reichlich Wasser trinkt, optimiert den Effekt und bringt außerdem einen müden Darm garantiert auf Trab.

Nicht wundern: Chiasamen quellen mit Wasser oder Milch enorm auf und vergrößern ihr Volumen leicht um das Zehnfache.

Mandeln

Nüsse sind ein echtes Schlankfood. Ihr Eiweißgehalt liegt mit 22 Prozent genauso hoch wie der von Fleisch oder Fisch! In Kombination mit den enthaltene Ballaststoffen wirken sie als natürliche Hungerbremse. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass man bei der darauffolgenden Mahlzeit unbewusst weniger Kalorien zu sich nimmt. Optimal ist eine Handvoll (20 bis 30 Gramm) täglich.

Health Food: Das in Nüssen enthaltene Vitamin E ist ein echtes Allround-Schönheits-Vitamin: Es kann den Alterungsprozess der Haut bremsen, die Zellen vor freien Radikalen schützen, lästigen Hautflecken vorbeugen und das Bindegewebe stärken.

Steak

Einer US- Studie zufolge fördert der Verzehr von 200 g Rindfleisch pro Tag den Muskelaufbau und regt die Fettverbrennung an. Verantwortlich sind die großen Mengen an hochwertigem Eiweiß. Was noch für ein zartes Steak spricht? Das edle Stück ist extrem aromatisch, fettarm und enthält mehr abwehrstärkendes Zink als beispielsweise Schweine- oder Putenfleisch.

TIPP: Bio-Fleisch liefert 50 Prozent mehr gesunde Omega-3-Fettsäuren, die sind wichtig für die Ausschüttung von Glückshormonen und halten gleichzeitig Herz und Kreislauf gesund.

Olivenöl

Was den Kaloriengehalt betrifft, liegt Olivenöl weit vor den meisten Lebensmitteln. Trotzdem hilft es beim Abnehmen, denn seine langkettigen Omega-3- Fettsäuren aktivieren die Fettverbrennung, indem sie den Botenstoff Leptin aus unseren Fettzellen locken. Er bringt den Stoffwechsel auf Trab und sorgt dafür, dass der Körper mehr Energie verbrennt.

Beautyfood: Vitamin E aus Olivenöl schirmt die Hautzellen vor oxidativem Stress ab und schützt sie davor, vorzeitig zu altern. Ungesättigte Fettsäuren halten die Haut elastisch und bewahren sie vor dem Austrocknen.

Beeren

Hier heißt es zugreifen! Die rot-blauen Beeren zählen zu den hochwertigsten antioxidativen Lebensmitteln. Enthaltene Anthocyane schützen Haut und Körperzellen vor dem Angriff freier Radikale, die die Haut schneller schlaff und faltig werden lassen. Weiterer Schlankfaktor: Ihre reichlich enthaltenen Ballaststoffe sättigen langanhaltend und halten den Blutzuckerspiegel in Balance. So kann die Fettverbrennung ungestört ablaufen und Heißhunger bleibt aus.

Lachs

Seine Omega- 3-Fettsäuren locken den Botenstoff Leptin aus unseren Fettzellen. Er bringt den Stoffwechsel auf Touren, so dass insgesamt mehr Kalorien verbrannt werden.

Gute-Laune-Bonus: Seine Omega- 3-Fettsäuren regen zusammen mit den Vitaminen B6 und B12 die Bildung von stimmungsaufhellenden Neurotransmittern an.

Rezeptideen mit diesen und anderen ketogenen Lebensmitteln findest du in unserer umfangreichen Keto-Rezeptsammlung.

TIPP: Dein Keto-Food Tagebuch

Nimm dir die Zeit, alles aufzuschreiben, was du wann, wo und auch warum gegessen hast. Mithilfe der Nährwerte bei den Rezepten kannst du auch den Überblick bewahren, ob dein Verhältnis von Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß in etwa stimmt. Und hast du genügend Wasser getrunken? Eine Vorlage für dein Ernährungstagebuch findest du hier.

Getränke für ketogene Ernährung

Einige Getränke enthalten große Mengen an Zucker, der ist in der Keto-Ernährung strikt verboten.

Ist dir eigentlich bewusst, dass so manches Getränk wegen seines hohen Zuckergehalts ein echter Dickmacher sein kann? Wenn du unkontrolliert mit Softdrinks wie Cola, Eistee oder Limonade deinen Durst löscht, kommst du so ganz nebenbei auf durchschnittlich 1000 Kalorien. Viel schlimmer ist jedoch der enthaltene Zucker, der ungebremst ins Blut übergeht und den Blutzucker bzw. Insulinspiegel steil ansteigen lässt. Dabei muss es sich nicht zwingend um zuckersüße Drinks halten: Vorsicht ist auch bei der Bezeichnung „Glukose-Fruktose-Sirup“ auf der Zutatenliste geboten. Mach doch am besten Wasser zum Lieblingsdurstlöscher. Und wenn dir das zu langweilig ist, aromatisierst du das Wasser einfach mit Ingwer, Zitronenscheiben oder frischen Kräutern.

Ein kleiner Überblick

Ein Glas Orangensaft enthält durchschnittlich 27 Gramm Kohlenhydrate, Apfelsaft ungefähr 24 Gramm.

Ungesüßter Tee und Kaffee sind keto-freundlich. Du trinkst Deinen Kaffee am liebsten mit Milch? Bitte sparsam dosieren bzw. aufschäumen: eine Tasse Vollmilch enthält fast 13 Gramm Kohlenhydrate. Besser: Sahne, ein Esslöffel liefert weniger als ein Gramm Kohlenhydrate.

Ein Glas Cola & Co. schlägt mit knapp 50 Gramm Kohlenhydraten zu Buche. Also Finger weg! Das gilt gleichermaßen für Bier, Wein & Co., deren Alkohol die Fettverbrennung stoppt.

Diät-Softdrinks enthalten zwar keine Kohlenhydrate, schüren aufgrund des enthaltenen Süßstoffs den Heißhunger und stören das natürliche Süßempfinden.

Kokos- oder Mandelmilch ist in Maßen in Ordnung, den sie enthält wertvolles Eiweiß und im Schnitt nur 4 Gramm Kohlenhydrate pro 100 ml. Zum Durstlöschen eher weniger geeignet.