Low Carb-Kühlschrank-Check: Was fliegt raus, was muss rein?

Wenn ungesunde Naschereien erst einmal im Haus sind, wird es verdammt schwer, darauf zu verzichten. Unser Credo: Du entscheidest beim Einkaufen, was du zuhause isst. Doch vielleicht haben sich ein paar Kohlenhydratfallen eingeschlichen, von denen du gar nichts weißt.

[minipanel systemname="abo_banner" /]

Aus diesem Grund solltest du den Inhalt deines Kühlschranks einmal genau unter die Lupe nehmen. Was du immer da haben solltest und was rausfliegt, lernst du jetzt.

Öffne deinen Kühlschrank - was siehst du?

Grundnahrungsmttel: Die Low Carb-Basics

Frisches Gemüse und Obst, Butter, Milch und Naturjoghurt, Käse, Wurst, Fleisch, Fisch und Eier? So würde der perfekt Low Carb-Kühlschrank aussehen.

Milchprodukte: Zuckerfallen fliegen raus

Was siehst du noch? Quarkzubereitungen, Milchreis, Grießpudding und Fruchtjoghurt? Auch wenn es dir nicht bewusst ist, hier versteckt sich jede Menge Zucker! In einem 250-Gramm-Becher Fruchtjoghurt stecken bis zu 11 Stück Würfelzucker. Das gilt auch für alle anderen Milchprodukte bzw. -getränke, die mit durchschnittlich 15 bis 20 % Kohlenhydraten zu Buche schlagen. Wenn süße Knusperzusätze dazukommen, erhöht sich die Menge noch.

Fertigprodukte

Weiter geht’s…Fertigprodukte: Wie sieht es mit Würzsaucen, Fertigsalaten oder Dosenfisch aus? Hier kann unerwartet viel Zucker zugesetzt sein, den du tückischerweise kaum bemerken wirst. In einem Esslöffel Ketchup verstecken sich 3 Gramm Zucker, in 100 Gramm Heringsfilet in süßsaurer Sauce können es fast 10 Gramm sein. Verzichten musst du deshalb aber darauf nicht: Low Carb-Ketchup und -Mayonnaise hast du schnell selbst gemacht.

Snacks 

Bestimmt hast du einige Lieblings-Snacks, zu denen du gerne greifst. Doch auch fertige Hackbällchen oder Snack-Salate können durch zugesetzte Würzmischungen oder mitgelieferte Saucen schnell zu Zuckerfallen werden. Such dir lieber deine Favoriten aus unseren Snack-Ideen aus und kaufe die notwendigen Zutaten auf Vorrat. Idealerweise hast du immer einen süßen und einen salzigen Low Carb-Snack im Kühlschrank, damit du auf den nächsten Snack-Hunger vorbereitet bist.

Getränke: Am besten ohne Zucker

Sieh dir jetzt die Getränke genauer an. Wenn hier nur Mineralwasser zu sehen ist, ist alles im grünen Bereich. Vorsicht ist bei Fruchtsäften geboten. Die Realität: etwa 120 Gramm Fruchtzucker pro Liter. Richtig viele Kohlenhydrate stecken übrigens in Fruchtnektaren. Mit Mangonektar beherbergst du den Spitzenreiter in deinem Kühlschrank, stolze 44 Stück Würfelzucker, also etwa 130 Gramm Zucker, sind in der 1-Liter- Packung enthalten. Und wie sieht es mit Limonade, Cola oder Eistee aus? 85 bis 100 Gramm pro Liter sind da leider nicht so viel besser, also raus damit!

Tiefkühlfach

Zum Schluss wirf noch einen Blick ins Tiefkühlfach. Tiefkühlgemüse, Beeren, pures Lachsfilet oder Meeresfrüchte? Mehr nicht? Gratulation! Dann ist alles im grünen Bereich. Doch wie sieht es aus mit Pommes, Pizza, Aufbackbrötchen oder Schlemmerfilet? Diese Lebensmittel solltest du möglichst nicht lagern. Nicht nur wegen der enthaltenen Kohlenhydrate, sondern auch, weil solchen Fertigprodukten viel zusätzlicher Zucker zugesetzt wurde, mit dem du sicher nicht gerechnet hast. Etwa vier Stück Würfelzucker stecken in einer ohnehin schon kohlenhydratreichen Salamipizza. Auch Eis und Tiefkühlkuchen, Aufback-Croissants oder Windbeutel - diese Lebensmittel am besten jetzt gleich verschenken – sie werfen dich in deinem Diätvorhaben gleich um ein paar Tage zurück. So schaffst du außerdem Platz für leckere Meal Prep-Mahlzeiten, mit denen du genauso schnell, aber viel gesünder satt wirst. 

Dein Low Carb-Kühlschrank: So füllst du ihn klug

• Gemüsefach: Die Gemüseschublade im Kühlschrank ist nicht umsonst das größte Fach. Fülle sie randvoll mit Gemüse und Obst. Gewöhne dir an, dort als Erstes einen Blick hineinzuwerfen, wenn du Hunger hast. Auch für jedes Hauptgericht, das du zubereitest, solltest du hier zuerst hineingreifen.
• Seitenfächer: Mayonnaise, Grillsaucen oder Ketchup solltest du dir abgewöhnen. Probiere selbstgemachte Dips und Saucen – der Aufwand hält sich in Grenzen und auch geschmacklich lohnt sich die Mühe. Ganz zu Schweigen vom unnötigen Zucker, den du dir so sparst. 

• Dressing: Auch hier ist Selbermachen Trumpf. Fertigsaucen enthalten viel zu viel unnötigen Zucker. Entscheidend sind hochwertiges Lein- oder Olivenöl und ein guter Essig. Mehr brauchst du nicht. Frische Kräuter verleihen ein tolles Aroma.
• Butter: Was dein Low-Carb-Konto betrifft, gibt es bei Butter nichts zu beanstanden. Doch aufgrund der enthaltenen Kalorien solltest du diese trotzdem sparsam dosieren. Maximal 15 bis 30 Gramm pro Tag.
• Joghurt: Kaufe am besten nur Naturjoghurt, der im Gegensatz zu den fruchtigen Varianten keinen zusätzlichen Zucker enthält. Wenn du Geschmack willst, kannst du diesen im Mixer mit frischen Beeren selbst kreieren. Noch ein paar geschrotete Lein- oder Chiasamen darüber, fertig!

• Fleisch und Wurst: Beide zählen zu den hochwertigsten Eiweißlieferanten. Wenige Wurstspezialitäten enthalten aber etwas Zucker. In Salami steckt beispielsweise 1 g Zucker pro 100 g. Die gleiche Menge Leberwurst enthält sogar 1,7 g Zucker. Deiner Figur zuliebe solltest du daher zu Geflügel- und Kochschinken sowie mageren Fleischsorten greifen. Paniertes Fleisch hat natürlich wesentlich mehr Kalorien und auch Kohlenhydrate, die lässt du besser weg. Und auch in fertig marinierten Fleischpackungen versteckt sich oft nicht wenig Zucker. Für den nächsten Grillabend sind die aber schnell selbstgemacht. 
• Käse: Im Gegensatz zu süßen Milchprodukten brauchst du hier keine unnötigen Kohlenhydrate erwarten und darfst dich gerne üppig bedienen. Parmesan, Mozzarella oder Gouda - greife zu. Vorsicht ist nur bei Frischkäse geboten, Sorten mit bestimmten Geschmacksrichtungen wird oft Zucker zugegeben. Also besser “natur“ genießen oder zuhause aufpimpen, zum Beispiel mit Brombeeren und Pistazien.

• Eier: Low-Carber schwören drauf, denn Eier enthalten jede Menge wertvolle Proteine. Hiervon solltest du also immer einen Vorrat zu Hause haben. Denn als Rührei, Omelett oder gekocht: Eier sättigen langanhaltend – vor allem, wenn sie mit ballaststoffreichem Gemüse kombiniert werden.
• Marmelade: Künftig lautet die Devise: selber einkochen! Ob aus frischen Früchten oder TK-Beeren. So entscheidest du, wieviel Zucker dein Aufstrich haben soll.