Ohne Kuhmilch und Lactose? Diese 4 Low Carb-Alternativen solltest du kennen

Nicht jeder darf oder möchte Kuhmilch trinken. Hast du z.B. eine Lactoseintoleranz, musst du dich nach pflanzlichen Alternativen umschauen. Doch auch wenn du vegetarisch oder vegan leben möchtest, kannst du auf Milchalternativen auf Pflanzenbasis zurückgreifen. Und davon gibt es glücklicherweise eine ganze Menge. Wir stellen dir die besten Milchalternativen vor und erklären, worauf du bei der Auswahl achten solltest.

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Drink oder Milch?

Immer mehr Menschen verzichten auf Kuhmilch. Zum Beispiel, weil sie sich vegan ernähren wollen oder aus gesundheitlichen Gründen, etwa aufgrund einer Lactoseintoleranz oder Eiweißallergie. Viele verzichten auch aus ethischen Gründen auf Kuhmilch, weil sie sich um das Tierwohl sorgen. Gut zu wissen: Die pflanzlichen Alternativen heißen offiziell „Drink“ statt „Milch“, denn laut Gesetz darf in der EU als Milch nur das Melkerzeugnis eines Tieres bezeichnet werden. Einzige Ausnahme ist die Kokosmilch.

Pflanzendrinks und Low Carb

Pflanzendrinks werden aus Nüssen, Getreide oder Soja hergestellt, sind cholesterinfrei und enthalten keine tierischen Fette. Im Vergleich zu Kuhmilch liefern sie jedoch auch deutlich weniger Calcium und B-Vitamine. Die Nährwerte sind von Hersteller zu Hersteller verschieden. Es lohnt also der Blick auf die Zutatenliste: Oft ist Zucker enthalten, das erhöht unnötig den Kohlenhydratanteil. Wähle deshalb immer Produkte ohne Zuckerzusatz. Viele Pflanzendrinks kannst du übrigens auch ganz einfach mit dem Veggie Drinks Maker selber herstellen und weißt so ganz genau, was in deiner Milchalternative drin ist. 

TIPP: Wenn du dich vegan ernährst, achte auf gute pflanzliche Ewieißquellen und greife zu Pflanzendrinks, denen Calcium und Vitamine zugesetzt sind, denn sie tragen zu einer optimalen Versorgung mit Nährstoffen bei.

1. Mandeldrink

Leicht süß und herrlich nussig: Unter Low-Carb-Fans ist Mandelmilch wohl der beliebteste Pflanzendrink. Der hohe Wasseranteil sorgt dafür, dass Mandelmilch vergleichsweise wenig Kohlenhydrate enthält. Ideal zum Beispiel für Overnight Chia-Pudding, Porridge, Smoothies und Proteinshakes. Aber: Im Kaffee kann Mandelmilch flocken und lässt sich nicht gut aufschäumen.  

Eine weiter nussige Alternative ist selbst gemachte Cashew-Milch. Das ist wirklich ganz einfach und du verzichtest auf unnötige Zusatzstoffe. Zum Rezept. 

2. Haferdrink

Neben Sojamilch die perfekte Wahl für alle, die Latte macchiato mögen: Hafermilch lässt sich wunderbar aufschäumen, schmeckt leicht süßlich und kräftig nach Getreide. Perfekt auch zum Kochen, Backen oder für Shakes. Wichtig: Der Milchersatz enthält Gluten und ist damit tabu für alle, die unter einer Zöliakie leiden.

3. Sojadrink

Sojamilch schmeckt leicht süßlich und riecht intensiv nach Getreide – das muss man mögen. Dafür ist sie vielseitig und wie Kuhmilch einsetzbar. Sie lässt sich gut aufschäumen (super für Milchkaffee) und eignet sich zum Kochen und Backen. Sojamilch ist eine gute Eiweißquelle, der Proteingehalt ähnelt der von Kuhmilch. Allerdings kann Soja Allergien auslösen und spezielle, enthaltene Pflanzenstoffe stehen im Verdacht, den Hormonhaushalt zu beeinflussen. 

4. Reisdrink

Von allen Pflanzendrinks enthält Reismilch im Vergleich die meisten Kohlenhydrate. Das liegt daran, dass sie aus gekochtem Vollkornreis hergestellt wird, der püriert, mit Wasser vermischt, gefiltert und fermentiert wird. Ein guter Energielieferant, der für deine Low-Carb-Ernährung aber nicht täglich auf dem Speiseplan stehen sollte.