Low Carb-Ernährung ohne Lactose, Fructose und Gluten: gesund essen trotz Unverträglichkeit

Du hast eine Intoleranz gegen Gluten, Fructose oder Lactose? Dann musst du auf viele Lebensmittel verzichten, die für die meisten von uns eigentlich täglich auf dem Speiseplan stehen. Davon werden für deine Low Carb-Ernährung ohnehin viele gestrichen, um Kohlenhydrate einzusparen. Wie Low Carb dir helfen kann, wenn du unter einer Intoleranz leidest, erfährst du hier.

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1. Glutenunverträglichkeit und Low Carb

Was ist Gluten?

Gluten ist ein Eiweiß (Polypeptid), das in unterschiedlicher Zusammensetzung in verschiedenen Getreidearten enthalten ist. Es ist auch unter den Synonymen Weizeneiweiß, Weizenkleber oder Seitan bekannt. 

Worin ist Gluten enthalten?

Nicht nur in Weizen und Weißmehlprodukten ist Gluten zu finden. Auch diese Getreidesorten enthalten Weizenkleber: 

• Dinkel
• Roggen
• Gerste/ Gerstenmalz
• Hafer
• Einkorn
• Grünkern
• Kamut
• Bulgur
• Emmer
• Urkorn
• Triticale (Kreuzung aus Weizen und Roggen)

Wer muss auf Gluten verzichten?

Gluten hat einen schlechten Ruf, vor allem Weizenmehl wird oft gemieden, auch wenn keine körperliche Erkrankung vorliegt, die einen Verzicht begründet. Klar, du sparst ordentlich Kalorien, wenn du darauf achtest, wie viele Backwaren oder Nudeln du etwa zu dir nimmst. Aber tatsächlich ist ein bewusster Umgang damit für die meisten von uns ausreichend. Wenn du dich Low Carb ernähren und abnehmen willst, hilft es dir, schneller deine Ziele zu erreichen, wenn du Mehl und andere Kalorienbomben durch clevere Alternativen ersetzt. Tatsächlich ist erwiesen, dass die Low Carb-Ernährung vielerlei Beschwerden von Unverträglichkeiten lindern kann. 

Was ist Zöliakie?

Die in der Fachsprache gluteninduzierte Enteropathie oder nicht-tropische Sprueme genannte Krankheit ist eine Intoleranz gegenüber den Proteinen: 

• Gliadin in Weizen 
• Secalin im Roggen
• Avenin in Hafer
• Hordein in Gerste

Unbehandelt führt die Glutenunverträglichkeit zu einer chronisch-entzündlichen Erkrankung der Dünndarmschleimhaut. Bereits kleinste Mengen Gluten (unter 1 g) schädigen die Dünndarmschleimhaut. Durch diese Beschädigung kann der Körper die Nahrung nicht verdauen und Nährstoffe werden nicht aufgenommen. 

Typische Symptome der Zöliakie sind: 

• Durchfälle
• Fettstuhl
• Bauchkrämpfe
• Blähbauch
• Gewichtsverlust
• Wachstumsverzögerung
• Eisenmangel
• Vitaminmangel (v.a. an fettlöslichen Vitaminen A, D, E, K)
• Misslaunigkeit
• Migräne
• Fruchtbarkeitsstörungen
• Verminderte Knochendichte
• Schilddrüsenunterfunktion 

Diagnose Zöliakie

Um herauszufinden, ob du an Zöliakie leidest, muss eine Diagnose aus zwei Bestandteilen gemacht werden: Zum einen ein Bluttest, zum anderen eine Dünndarmbiopsie im Rahmen einer Darmspiegelung. Erst dann kann dein Arzt eine sichere Diagnose stellen. 

Die gute Nachricht ist: Nur 10 bis 20 % der Betroffenen haben alle oder schwere Symptome der Zöliakie. 80 bis 90 % mit der Diagnose Zöliakie haben untypische oder sogar gar keine Symptome. 

Glutenfreie Ernährung

Ist eine Glutenunverträglichkeit bei dir festgestellt worden und hast du starke Symptome, bleibt dir nichts anderes übrig, als glutenhaltige Lebensmittel aus deiner Ernährung zu verbannen. Nur so kann sich dein Dünndarm vollständig regenerieren. Je nachdem, wie stark er bereits geschädigt wurde, kann es sinnvoll sein, Nahrungsergänzungsmittel zur Vorbeugung oder Behandlung eines Vitaminmangels einzunehmen. Allerdings erst, wenn sich dein Darm erholt hat und er die Nährstoffe wieder gut aufnehmen kann.  Deine Ernährung spielt für eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen die Hauptrolle. Vor allem leicht verdauliche, nährstoffreiche Lebensmittel sind gut für den überanstrengten Darm. Gedämpftes Gemüse, Obstsorten mit wenig Säure, außerdem keine zu fetten und scharfen Speisen, helfen dir dabei. 

Viele Lebensmittel, die sonst täglich auf den Tisch kommen, müssen plötzlich aussortiert werden, denn Gluten steckt in: 

• Brot, Brötchen, Baguette, Knäckebrot… 
• Kuchen, Gebäck, Waffeln, Hostien...
• Mehl, Grieß, Stärke...
• Frühstückscerealien...
• Fertig- und Halbfertigprodukten ( Gluten ist z.B. Träger für Zusatzstoffe oder Aromen)...
• Kroketten, Suppen, Pizza, Aufschnitt, Wurstwaren, Bonbons, Chips, Ersatzmilchnahrung, Malzkaffee, Bier, Gewürzmischungen, Sojasauce...

Wie erkenne ich glutenfreie Lebensmittel?

Es gibt eine Kennzeichnungspflicht in der Zutatenliste von Lebensmitteln für die 14 häufigsten Allergene, darunter auch glutenhaltiges Getreide. Aber Vorsicht: Auch wenn auf der Packung “glutenfrei” steht, können immer noch bis zu 20 mg pro Kilo Lebensmittel enthalten sein. Für extrem empfindliche Zöliakie-Patient*innen kann das schon zu viel sein. 

Glutenfreie Lebensmittel

Um Weizenkleber aus deiner Ernährung zu streichen, kannst du auf folgende Lebensmittel zurückgreifen, die in vielen Produkten als Ersatz verwendet werden:

• Reis (wird für Low Carb meist durch Blumenkohlreis ersetzt)
• Mais
• Hirse
• Buchweizen
• Amaranth
• Quinoa
• Chia

Glutenfrei und Low Carb - die perfekte Kombi

Gerade Weizenmehl hat einen schlechten Ruf. Wenn du dich Low Carb ernährst, reduzierst du den Anteil an Weißmehl ohnehin auf ein Minimum und greifst stattdessen auf Ersatzlebensmittel zurück. So verwendest du z.B. Mandelmehl und eiweißhaltige Lebensmittel, wie für unser Joghurt-Brot.

Wer auf Gluten verzichten muss oder will, findet hunderte glutenfreie Rezepte im Low Carb-Club. Denn oft werden die unverträglichen Getreideprodukte für den kohlenhydratreduzierten Ernährungsstil durch andere Lebensmittel ersetzt, um Kohlenhydrate einzusparen. Z.B. machen wir den Pizzaboden aus Gemüse und Käse oder verwenden Mandelmehl für Kuchen. 

Noch mehr Rezepte findest du in unserem Ernährungsplan ohne Gluten für 4 Wochen. TIPP: Nutze die Filterfunktion "glutenfrei" in unserer Rezeptübersicht, um dir die vielen leckeren Low Carb-Rezepte anzuschauen. Du wirst sehen, die Auswahl ist vielfältig!

Glutenfreie Lebensmittel für deine Low Carb-Ernährung

2. Lactoseintoleranz: Low Carb setzt auf Ersatzprodukte

Was ist Lactose?

Lactose ist das Wort für Milchzucker. Zu einer Unverträglichkeit kommt es, wenn das Verdauungsenzym Lactase in deiner Dünndarmschleimhaut fehlt oder nicht ausreichend produziert wird. Dieses brauchst du, um Milchzucker in Glucose und Galaktose aufzuspalten, damit er ins Blut aufgenommen werden kann. Wird Lactose nicht gespalten, gelangt sie in untere Darmabschnitte und nährt die dort angesiedelten Bakterien. Folgen sind Symptome wie:

• Bauchschmerzen/ -koliken
• Völlegefühl
• Blähungen
• Durchfall
• Übelkeit

Worin ist Lactose enthalten?

Wer sehr empfindlich ist bzw. keinerlei Lactaseproduktion mehr hat, muss selbst auf kleinste Mengen Lactose achten und eine lactosefreie Ernährung einhalten. Wie schwer deine Lactoseintoleranz ist, findest du am besten heraus, wenn du eine zeitlang auf lactosehaltige Lebensmitel verzichtest und dann langsam jeden Tag ein wenig lactose zu dir nimmst. Schreib dir auf, was zu welchen Symtomen führt, so weißt du bald, was du verträgst und was nicht. 

Diese Lebensmittel enthalten Lactose

Lactose muss wie Gluten auf verpackten Lebensmitteln gekennzeichnet werden. Neben offensichtlich lactosehaltigen Produkten gibt es solche, bei denen man sie eigentlich nicht vermutet, denn Lactose wird häufig als Trägersubstanz für Aromen oder Gewürzmischungen eingesetzt. Sind mehr als 2 % Lactose in einem Lebensmittel, muss das auf der Packung stehen. 

Auch diese Lebensmittel, bei denen man keine Milchbestandteile oder Lactose vermutet, können sie also in kleinen Mengen enthalten:

• Gemüsekonserven, z.B. Gurken
• Backwaren
• Müslimischungen
• Wurstwaren, auch Schinken
• Fischkonserven
• Fertiggerichte
• Margarine
• Salatdressing, Mayonnaise, Pesto
• Brotaufstriche
• Weichlakritzwaren
• Gewürzmischungen
• Süßstoff- und Kleietabletten
• Aromen
• Verdickungsmittel, Bindemittel

Diagnose der Lactoseintoleranz

Um sicher zu gehen, ob du wirklich eine Lactoseintoleranz hast, wird ein oraler Milchzuckerbelastungstest mit 50g Milchzucker durchgeführt. Wird die Lactose im Dünndarm nicht ausreichend resorbiert, kann das mit zwei Methoden nachgewiesen werden:

• Anstieg des Wasserstoff-Gehaltes in der Atemluft
• Fehlender oder zu geringer Blutzuckeranstieg

Bei einem Wasserstoff-Anstieg von mehr als 20ppm und einem Blutzuckeranstieg von weniger als 20mg/dl gilt die Diagnose der Lactoseintoleranz als gesichert. Erst dann kannst du sicher sein, dass du wirklich auf Lactose verzichten musst und es keine anderen Ursachen wie eine Zöliakie (siehe oben) oder eine chronisch entzündliche Darmerkrankung wie Morbus Crohn zugrunde liegen.  

Lactosefreie Ernährung

Für latcose- bzw. milchhaltige Lebensmittel gibt es zahlreiche "Ersatzlebensmittel". Die unten aufgeführten Lebensmittel sind im Naturkosthandel, in Reformhäusern bzw. im Naturkostversand, aber auch schon in Supermärkten zu erwerben. Am sichersten ist eine Ernährungsweise, bei der du deine Gerichte aus frischen Lebensmitteln selbst zubereitest. Schau dir unsere vielen lactosefreien Rezepte an. 

Calciumzufuhr sichern

Wichtig: Weil du weniger oder gar keine Lebensmittel zu dir nimmst, die Calcium liefern, solltest du bei Ersatzprodukten wie Pflanzendrinks unbedingt auf Sorten zurückgreifen, denen der Mineralstoff Calcium zugesetzt wurde. Denn der ist u.a. für die Stabilität des Knochengerüstes mitverantwortlich und du senkst damit das Risiko, später an Osteoporose (Knochenschwund) zu erkranken. Ideal sind Lebensmittel, die ca. 150 mg Calcium pro Liter enthalten. Du kannst dir deine Milchalternativen auch einfach selber mithilfe eines Veggie Drinks Makers herstellen. So bleiben alle Nährstoffe in deinem Pflanzendrink erhalten. Wenn du dazu regelmäßig calciumreiche Lebensmittel isst, beibst du gut mit dem Mineralstoff versorgt. Setze dazu auf grüne Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl.

Geeignete Lebensmittel ohne Lactose

Milchersatzprodukte (mit zugesetztem Calcium)

• Mandelmilch
• Sojagetränke 
• Sojatrunk
• Reismilch 
• Reisdrink
• Haferdrink 
• Sojajoghurt 
• Sojadessert 
• Sojacreme

Milch- und lactosefreier Brotbelag

• Zuckerfreie Marmelade
• Honig
• Mandelmus, Sesammus, Nussmus 
• Selbtsgemachtes Pflaumenmus, Apfelmus (mit Xylit) 
• Obst
• Gemüse (z.B. Paprika, Radieschen, Tomaten) 
• Vegetarische Brotaufstriche
• Kalter Braten, Roastbeef, Corned Beef
• Wurst (Inhaltsstoffe prüfen oder erfragen) 
• Krabben, Makrele
• Rührei, gekochtes Ei, Spiegelei 
• Tofupastete, Tofuscheiben

Geeignete Fette

• Margarine, lactosefrei 
• Butterschmalz 
• Ghee 
• Naturreine Pflanzenöle

3. Fructoseintoleranz: Weniger Fruchtzucker mit Low Carb

Was ist Fructose? 

Fructose ist nichts anderes als Fruchtzucker. Der kommt natürlich vor allem in Obst vor, doch auch andere Nahrungsbestandteile können Fructose enthalten. 

Worin ist Fructose enthalten?

• Haushaltszucker der aus Fructose und Glucose besteht
• Inulin, das ist ein Kohlenhydrat, das aus Fructose aufgebaut wird
• Sorbit, ein Zuckeralkohol und Abkömmling der Glucose, der im Körper zu Fructose umgewandelt wird
• Honig und Invertzucker enthalten neben Glucose auch Fructose

Lebensmittel mit Fructose

Im Prinzip findet sich Fructose in alle zuckerhaltigen Lebensmittel wie: 

• Süßigkeiten aller Art
• Obst- und Gemüsekonserven
• Fruchtsäften
• Weißbrot, Vollkornbrot, Pumpernickel
• Haushalts-, Invert- und Diabetikerzucker, Honig
• Marmelade
• Mayonnaise, Ketchup, Fertigsaucen
• Inulinhaltigen Lebensmittel wie Topinambur, Artischocken
• Alle mit Sorbit (Sorbitol) hergestellten Lebensmittel (in der Zutatenliste als E-Nummer 420)

Was ist eine Fructoseintoleranz? 

Eine intestinale Fructoseintoleranz kann dein Leben und deine Ernährung sehr einschränken. Hat dein Arzt bei dir die sogenannte Fructosemalabsorption oder auch alimentäre Fructoseunverträglichkeit festgestellt, musst du auf Früchte, Trockenobst, Säfte und Lebensmittel, die das enthalten, in unterschiedlichem Maße verzichten. Die gute Nachricht: Mit Low Carb setzt du ohnehin auf eine kohlenhydratreduzierte Ernährung und kann so dazu beitragen, weniger Symptome zu verursachen. 

Fructose wird normalerweise im Darm über ein spezielles Transport- Protein (das GLUT- 5) aufgenommen. Funktioniert dieses Transportsystem nicht richtig, kommt es zu einer gestörten Aufnahme.

Die Fructose wird dann nicht über den Dünndarm in den Blutkreislauf aufgenommen, sondern gelangt in den Dickdarm. Dort wird Fructose durch Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut und verursacht Blähungen und/oder Durchfall im Magen-Darm-Trakt. 

Eine Fructosemalabsorption kann vorübergehend oder lebenslang andauern, oft kann man durch durch eine Ernährungsumstellung die Symptome abschwächen. Aber: Auch wenn du nur eine leichte Ausprägung hast und nicht zu viele Beschwerden, solltest du die Diagnose Fructoseintoleranz nicht ignorieren. Denn ohne Gegenmaßnahmen verändert sich die Zusammensetzung der Dickdarmbakterien, was zu andauernden Beschwerden, auch bei Konsum von nicht-fructosehaltigen Lebensmitteln, führen kann.

Ernährung ohne Fructose

Nach heutigem Stand der Ernährungswissenschaft solltest du andererseits aber auch nicht ganz auf Fructose verzichten, da die Funktion von GLUT- 5 dadurch ganz nachlassen würde und dir wichtige Nährstoffe aus dem Obst (Vitamin C, Folat, Kalium und Ballaststoffe) fehlen würden. Empfohlen wird, täglich maximal 6 Gramm Fructose aufzunehmen, um die Beschwerden so gering wie möglich zu halten. Gut, dass du mit Low Carb ohnehin auf eine zuckerreduzierte Ernährung setzt. Hierfür wählst du am besten Obst mit einem niedrigen Fructosegehalt. 

Am besten, du lässt Fructose zunächst eine Weile ganz weg, damit sich dein Darm erholt. Dann fängst du an, nach und nach kleine Mengen von Lebensmitteln, die Fructose enthalten, zu essen. Parallel solltest du ein Symptom-Ernährungstagebuch führen und aufschreiben, was du wie gut verträgst. So entsteht deine individuelle Liste von Lebensmitteln, auf die du auch für Low Carb zurückgreifen kannst.

Für deine fructosefreie Ernährung geeignete Lebensmittel

• Fructosearme Gemüsesorten: grüne Bohnen, Kopfsalat, Feldsalat, Champignons, Chicorée, Broccoli, Blumenkohl, Chinakohl, Grünkohl, Spargel, Gurken, gelbe Paprika, Spinat, Erbsen, Pilze, Rettiche, Radieschen, Weißkohl, Tomaten, Sellerie, Mangold, Karotten, Sauerkraut, Zucchini 
• Avocados, Rhabarber, Zitronen, Bananen
• Brötchen und alle Brotsorten, die ohne Zucker, Honig, Sirup oder Zuckeralkohole hergestellt sind, gelten (in Maßen) als geeignet wobei Vollkornmehl mehr Fructose enthält als Auszugsmehl und daher eher gemieden werden sollte.
• Milch und Milchprodukte (nicht gezuckert, ohne Fruchtzusatz), also z.B. Quark, Naturjoghurt, Käse
• Fleisch, Wurst und Fisch, Eier
• Nüsse und Samen in kleinen Mengen

Wichtig ist, ausreichend fett- und proteinhaltige Lebensmittel zu essen, da diese das Anfluten von Fructose im Dünndarm verlangsamen, was sich vorteilhaft auf die Fructose- Resorption auswirkt. Auch das passt perfekt zu deiner Low Carb-Ernährung, denn wir setzen auf viel hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette. 

TIPP: Obst, welches mindestens genauso viel Glucose wie Fructose enthält, wird meist besser vertragen, das ist z.B. bei Bananen so, weil der enthaltene Traubenzucker die Fruchtzuckeraufnahme begünstigt. 

Wie erkenne ich fructosefreie Lebensmittel?

Da hilft dir leider nur der Blick auf die Zutatenliste, denn anders als für Gluten gibt es keine Kennzeichnungspflicht für Fructose. Achte auf: Haushaltszucker, Inulin, Sorbit, Honig und Invertzucker(sirup). Für Low Carb ersetzt du herkömmlichen Zucker ohnehin durch Ersatzprodukte wie Gemüse, Xylit oder Stevia, die meist gut vertragen werden. 

Grundsätzlich verzichten solltest du übrigens auf industriell hergestellte Lebensmittel mit Fructose und Sorbit und stattdessen selber kochen (Meide vor allem diese Zusatzstoffe: E 420, E 421, E 953, E 965, E 966, E 967).