Der Low Carb-Guide: So gelingt dein Einstieg

Du willst deine Ernährung auf Low Carb umstellen? Wir erklären dir, was du wissen musst, damit es klappt. Das Low Carb-Prinzip ist so simpel wie effektiv: Kohlenhydrate in Brot, Nudeln und Süßigkeiten werden stark reduziert. Let`s go!

Low Carb – das steckt dahinter

Low Carb-Ernährung ist eine effiziente Methode, um überschüssige Kohlenhydrate und damit Kalorien einzusparen. „Low Carb“ heißt übersetzt „wenig Kohlenhydrate“. Schnell verwertbare Kohlenhydrate in Brot, Pasta und vor allem Zucker werden auf ein Minimum reduziert und helfen dir so, dich gesünder zu ernähren oder abzunehmen.

Das Schoko-Croissant auf dem Weg zur U-Bahn, die Pommes in der Kantine oder das gelegentliche Stück Schokolade aus der Schreibtischschublade. Für die meisten von uns gehören Kohlenhydrate zum Alltag, denn sie sind überall verfügbar und machen vermeintlich schnell satt. Doch wenn wir ehrlich sind, meldet sich trotz der vielen enthaltenen Kalorien meist schon bald wieder neuer Appetit. Das ist ganz klar, denn diese Lebensmittel enthalten reichlich Stärke und Zucker, sogenannte schnell verwertbare Kohlenhydrate. Sie sind es, die den Blutzuckerspiegel rapide nach oben treiben. Das Problem: Um diesen wieder auf Normalniveau zu senken, produziert dein Körper Insulin, ein Hormon das als Nebeneffekt die Fettverbrennung für mehrere Stunden blockiert. Doch nicht nur das: fällt der Blutzucker anschließend wieder ab, entsteht erneuter Heißhunger.

Wenn du diesem Teufelskreis entkommen willst, solltest du stattdessen auf komplexe Kohlenhydrate setzen. Denn je mehr Zuckerbestandteile ein Kohlenhydrat enthält, umso langsamer wird es in seine Bauteile zerlegt. Dadurch wird weniger Insulin ausgeschüttet, der Blutzucker bleibt stabil und auch das Risiko einer Heißhungerattacke ist gering. Vor allem auch weil komplexe Kohlenhydrate wie beispielsweise Vollkornprodukte oder Gemüse, dank ihrer enthaltenen Ballaststoffe, besonders lange sättigen.

Low-Carb-Diät: Gemüse und Eiweiß sind deine Freunde

Marktstand mit verschiedenen Sorten Gemüse
Foto: © Unsplash

Wenn du abnehmen willst, solltest du bei den Mahlzeiten Gemüse mit eiweißreichen Zutaten kombinieren. Das bedeutet, dass knackige Möhren, aromatische Tomaten oder zarte Zucchini im Idealfall die Grundlage bilden, zu der sich Proteine aus Hülsenfrüchten, Eiern, Fisch, Milchprodukten und Fleisch gesellen. Kohlenhydrate aus Vollkronreis oder Kartoffeln sollten immer als Sättigungsbeilage betrachtet werden, die nur einen kleinen Teil des Tellers füllen darf. Pro Tag solltest du etwa 600 Gramm ballaststoffreiches Gemüse essen. Dabei füllt die Gemüseportion mittags und abends idealerweise den halben Teller. Ersetze dann nach und nach Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln durch Gemüse: z. B. ein bis zwei Kartoffeln weniger, dafür mehr Brokkoli oder Zucchini. In der Low Carb-Küche findest du viele Ideen, wie du eigentlich kohlenhdratreiche Gerichte durch den Autausch einiger Zutaten zu Low Carb-Mahlzeiten machst.

Proteine sind ein Garant für schnelles, aber auch dauerhaftes Abnehmen, vor allem dann, wenn du hartnäckiges Körperfett abbauen möchtest, ohne dabei Muskeln zu verlieren. Sie unterstützen fettverbrennende Muskeln beim Aufbau und verbrauchen bei ihrer Verwertung sogar jede Menge Kalorien. Doch nicht nur das: Wer durch den Zuckerentzug mit Heißhunger zu kämpfen hat, kann mit Eiweiß gegensteuern. Es sättigt langanhaltend und sorgt dafür, dass das Hungergefühl verschwindet. TIPP: Plane am besten pro Mahlzeit eine Eiweißportion ein.

Die besten Eiweißquellen für deine Low Carb-Ernährung

  • Eier: Keine Frage, dieses Eiweiß besitzt die höchste biologische Wertigkeit und kann vom Körper am besten verwertet werden.
  • Fleisch: Mageres Fleisch wie Filet, Lende oder Hüfte enthält nicht nur weniger Fett, sondern auch mehr Eiweiß. 200 Gramm decken deinen Tagesbedarf.
  • Fisch: Lachs und Thunfisch versorgen den Organismus mit gesunden Omega-3-Fettsäuren. In Sachen Eiweißgehalt liegen magerer Kabeljau oder Zander aber vorne.
  • Milchprodukte: Quark, Joghurt oder Hüttenkäse liefern jede Menge Eiweiß. Absoluter Spitzenreiter ist Parmesan, der zu einem Drittel aus purem Protein besteht.
  • Vollkorngetreide: Ob Brot, Nudeln oder Gebäck – die Vollkornvariante ist die bessere Wahl, denn sie liefern mehr Ballaststoffe und auch mehr Eiweiß.
  • Nüsse: Wer täglich Nüsse knabbert, nimmt schneller ab. Für eine Extraportion Eiweiß auch zum Kochen Nussmehl und -mus verwenden. TIPP: Ungeschälte Mandeln sind besonders sättigend und helfen nachweislich beim Abnehmen.
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen oder Kichererbsen zählen zu den wertvollsten pflanzlichen Eiweißquellen. In Kombination mit den ebenfalls enthaltenen Ballaststoffen hat Heißhunger keine Chance.

Kohlenhydrate aus Low Carb-Sicht

Täglich dürfen maximal 25 Prozent der Energie über Kohlenhydrate aufgenommen werden. Das entspricht 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag, die du idealerweise auf drei Hauptmahlzeiten (jeweils 25 g) und ein bis zwei Zwischenmahlzeiten verteilst. Zum Abnehmen empfehlen wir dir täglich nicht mehr als 75 g Kohlenhydrate einzuplanen.

  • Gute Kohlenhydrate:

Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus sehr langen Ketten von Zuckerbausteinen und sind daher langsam verdaulich. Dadurch machen sie lange satt und gehen nur langsam ins Blut über. Außerdem braucht dein Körper weniger Insulin, dein Blutzucker bleibt stabil und Heißhunger wird verhindert. Hier also bitte zugreifen: Gemüse, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte.

  • Schlechte Kohlenhydrate:

Einfache Kohlenhydrate bestehen aus kurzen Zuckerketten, sind im Nu verdaut und gehen blitzschnell ins Blut über. Um den rapide steigenden Blutzuckerspiegel abzusenken, schüttet der Körper Insulin aus. Die Fettverbrennung wird blockiert und das entstehende Zuckertief sorgt für eine erneute Lust auf Süßes. Deshalb heißt es bei Süßigkeiten, süßen Getränken, Fast Food, Fertiggerichten, Gebäck, Weißbrot, Pasta oder Reis: Finger weg!

Mit Low Carb Schritt für Schritt zur Wunschfigur

Bevor du mit dem Abnehmen beginnst, solltest du herausfinden, wie viele Kohlenhydrate du im Tagesverlauf unbewusst verputzt. Du wirst wahrscheinlich überrascht sein, wieviel da insgesamt zusammenkommt, denn es summiert sich eine ganze Menge versteckter Kohlenhydrate.

1. Ernährungstagebuch: Finde deine Sünden

Versuche, drei Tage lang aufzuschreiben, was du isst und auch trinkst, schließlich steckt auch in Getränken jede Menge Zucker, der nicht immer als solcher wahrgenommen wird. Achte auch darauf, wie dein Körper auf unterschiedlich hohe Kohlenhydratmengen in deinen Mahlzeiten reagiert. Bei welchen Mahlzeiten hast du besonders viel gegessen – und warum? War es der Hunger oder die Gesellschaft, in der es immer besonders gut schmeckt oder gar der Frust? Fühltest du dich angenehm gesättigt nach dem Essen, und für wie lange? Lag dir eine Mahlzeit schwerer im Magen als die andere? Gab es Mahlzeiten, nach denen im Tagesverlauf eine Heißhungerattacke folgte? Ein Ernährungstagebuch hilft dabei, den Überblick zu behalten und auch herauszufinden, was die Auslöser sind, die dich bisher von deinem Abnehmvorhaben abgehalten haben.

2. Süßigkeiten verkneifen

Statt den Zucker schrittweise zu reduzieren oder durch alternative Süßungsmittel zu ersetzen, empfehlen Experten, am besten gleich komplett darauf zu verzichten. Durch den rigorosen Zuckerentzug gewöhnt sich dein Körper schneller an den weniger süßen Geschmack und entwickelt ein sensibleres Empfinden für die natürliche Süße von Lebensmitteln. Das funktioniert am besten, wenn du alle Süßigkeiten aus deiner Sicht- und Reichweite verbannst. Wenn du das nicht schaffst, kannst du deine Lieblingsnascherei mit der gesünderen Alternative strecken und deren Anteil langsam erhöhen. So schmecken beispielsweise die puren Haferflocken nach ein paar Tagen sicher besser, als die überzuckerten Cornflakes. Und auch ans Wassertrinken kann man sich gewöhnen. Du wirst die Süße von Softdrinks oder Schorle nach einiger Zeit garantiert nicht mehr vermissen. TIPP: DU entscheidest beim Einkaufen, was du isst. Willst du also auf Süßkram verzichten, lass ihn wenn möglich gleich im Supermarkt.

3. Fruchtzucker im Blick behalten

Obst ist gesund und der enthaltene Fruchtzucker ist in Kombination mit den enthaltenen Ballaststoffen auch weniger schädlich als Industriezucker. Trotzdem macht es Sinn, auf den Zuckergehalt der Früchte zu achten und möglichst zuckerarmes Obst zu genießen. Als Faustregel gilt: Heimische Früchte sind eher zuckerarm, Exoten zuckerreich. Beeren enthalten mehr Wasser und Ballaststoffe, Melonen bestehen sogar fast nur aus Wasser, wirken deshalb leicht entwässernd und sind trotzdem schön süß.

Obstsorten und ihr Fruktosegehalt

ObstsortenFruktosegehalt (je 100g)
Banane17,3 g
Granatapfel16,1 g
Weintraube15,1 g
Apfel13,2 g
Ananas12,4 g
Mango12,2 g
Kirsche11,7 g
Birne10,3 g
Wassermelone8,9 g
Orange8,3 g
Pflaume7,8 g
Aprikose7,7 g
Erdbeere5,5 g
Himbeere4,8 g

4. Low Carb essen heißt selber kochen

Koche so oft es geht selbst und verwende natürliche Lebensmittel, statt stark verarbeiteter Fertigprodukte. Denn nur so behältst du die Kontrolle über kohlenhydratreiche Zutaten. Aktuelle Studien beweisen: Nur 20 Prozent unseres Zuckerkonsums sind auf den bewussten und reinen Genuss zurückzuführen. Die restlichen 80 Prozent nehmen wir unbewusst in verarbeiteten Lebensmitteln als "versteckte Zucker" zu uns. Dazu zählen: Tiefkühlpizza, Fertiglasagne, Saucen und Salatdressings, aber auch Müslimischungen, Brotaufstriche oder Marinaden.

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