Low Carb Frühstück: Starte schlank in den Tag!

Mit dem richtigen Frühstück startest du gut versorgt in den Tag, egal ob du ein sweet tooth bist oder es lieber herzhaft magst: So planst du dein optimales Low Carb-Frühstück.

Frühstücke, wann du willst!

Nicht alle Menschen ticken gleich. So schwören die einen auf ein ausgewogenes Frühstück als Kickstart in den Morgen, andere bekommen so früh noch keinen Bissen hinunter und frühstücken erst am Vormittag. Egal, wie es bei dir ist: Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst. Willst du abnehmen? Dann iss auf keinen Fall, wenn du nicht hungrig bist. Aber: Sei auf deinen Hunger vorbereitet und nimm dir zum Beispiel eine unserer Frühstücks-Mahlzeiten fürs Büro mit.

Ob du das Frühstück also um 7 Uhr morgens oder um 11 Uhr einplanst, ist egal. Viel wichtiger ist die Zusammensetzung der Morgenmahlzeit. Diese sollte vielseitig, kohlenhydratarm und reich an Proteinen sein. Zu viel Fett, zu wenig Eiweiß und zu viel Zucker sättigen maximal für zwei Stunden. Ein Low Carb-Gemüse-Omelett bringt es dagegen dank reichlich Protein und Ballaststoffen auf bis zu fünf Stunden.

Low Carb Frühstücks-Tipps:

  • Heißhunger kannst du vorbeugen, indem du ein Sandwich, ein Müsli oder einen andere einen gesunden Snack für den Vormittag einpackst. Am Bäcker mit seinem breiten Repertoire an zuckerreichen Low Carb-Sünden kannst du dann beruhigt vorbeigehen.
  • Vor dem eigentlichen Frühstück solltest du zuerst einmal zwei große Gläser Wasser trinken, am besten gleich nach dem Aufstehen. So kommt der Stoffwechsel in Gang und der Flüssigkeitsverlust der Nacht wird ausgeglichen. Wenn es dir leichter fällt, kannst du lauwarmes Wasser trinken, ansonsten kurbelt kaltes Wasser auch gleich die morgendliche Verdauung an.
  • Bringe Abwechslung in dein Frühstück und probiere neue Rezepte aus, so wirst du nicht nur mit unterschiedlichsten Nährstoffen versorgt, sondern gewöhnst dich auch schneller um.

Gesundes Low Carb-Frühstück

Bist du ein sweet tooth und an süßes Frühstück gewöhnt? Dann solltest du ab jetzt statt Marmeladenbrötchen oder Cornflakes lieber auf Cloud Bread, Porridge mit Low Carb-Obst, Quark oder Chia-Pudding mit Beeren setzen. Bei allen hält sich der Kohlenhydratgehalt im Rahmen. Wer es morgens gerne herzhaft mag, hat viel zur Auswahl: Rührei, Omelett, Avocado, Schinken oder Salami liefern keine Kohlenhydrate und halten in Kombination mit Gemüse lange satt. Wichtig ist nur, auch bei der Brotbeilage im gesunden Low Carb-Modus zu bleiben. Also lieber zu Cloud Bread oder Eiweißbrot greifen.

Frühstücks-Austauschliste

Viele Frühstücksklassiker wie Müsli, Fruchtjoghurts, Säfte oder Fertigsmoothies enthalten reichlich Zucker. Doch die kannst du ganz leicht ersetzen, wenn du klug austauschst:

Low Carb-Alternativen
StattBesser
Konfitüre (16 g KH/ 25 g)Frischkäse mit Beeren (4 g KH/ 50 g)
Orangensaft (18 g KH/ 200 ml)Früchtetee (0 g KH/200 ml)
Smoothie (52 g KH/ 200 ml)Grüner Smoothie (selbstgemacht) (20 g KH/200 ml)
Nutella (15 g KH/25 g)Mandelmus (5 g KH/25 g)
Cornflakes (79 KH/100 g)Sojaflocken (3 g KH/100 g)
Croissant (60 g KH/Stück)Rosinenbrötchen (22 g KH/Stück)
Mischbrot (20 KH/Scheibe)Eiweißbrot (6 g KH/Scheibe)
Toastbrot (15 g KH/Scheibe)Cloudbread (0 g KH/ Stück)
Fruchtjoghurt (15 g KH/100 g)Naturjoghurt (4 g KH/100 g)
Schokomüsli mit Milch (38 g KH/Portion)Chiapudding mit Beeren (12 g KH/Portion)

Proteine bereichern dein Frühstück

Um deinen Blutzuckerspiegel auf konstantem Niveau zu halten, solltest du morgens den Kohlenhydratanteil auf ein Minimum reduzieren und stattdessen auf Eiweiß und gesunde Fette setzen. Du wirst sehen, ein proteinreiches Low Carb-Frühstück macht nicht nur länger satt als zuckerreiche Kombinationen, es hilft dir auch beim Abnehmen indem es die Fettverbrennung anheizt. Einer der besten Eiweißlieferanten am Morgen sind Eier, aber auch Quark, Naturjoghurt, Nüsse und Chiasamen sorgen für die nötige Portion Eiweiß beim Frühstück. 

Wir empfehlen dir, nach dem Frühstück mindestens vier Stunden Abstand bis zur nächsten Mahlzeit zu lassen. Warum? Das erklären wir in unserem Tipp zum Intervallfasten.

Süßes Low Carb-Frühstück- so klappt`s

Du bekommst morgens keine herzhaften Mahlzeiten runter? Kein Problem! Es gibt jede Menge süßer Low Carb-Alternativen zu Marmeladenbrot und Schoko-Hörnchen. Nutze ganz einfach die natürliche Süße aus frischen Früchten. Statt Konfitüre schmeckt Frischkäse mit ein paar  Scheiben Obst belegt nicht nur genauso süß, sondern macht dich auf einer Scheibe Eiweißbrot sehr viel länger satt. 

Um Zucker zu sparen, solltest du von fertigem Müsli oder Fruchtjoghurt besser die Finger lassen. Ein selbst gemachter Mix aus Naturjoghurt und frischem Obst schmeckt ohnehin viel besser. Und für Müsli gilt: nur als Topping für verwenden und am besten selber eine Mischung mit Nüssen herstellen, denn Fertig-Müslis entalten unnötig viel Zucker. Ein Rezept gibt es weiter unten.

Bist du ein Smoothie-Fan? Wir auch, aber nur, solange du dein morgendliches Fitmacher-Getränk selber mixt und den Gemüseanteil erhöhst. Ideal ist ein Verhältnis von 70:30. Grüne Smoothies sind weniger süß und fluten den Organismus mit sekundären Pflanzenstoffen, die den Stoffwechsel pushen. Optimal auch als Frühstück to go, wenn du es zuhause mal nicht schaffst.

Das ideale Getränk zum Frühstück

Kaffee, Tee oder Orangensaft sind die Klassiker am Frühstückstisch. Doch nicht alle sind für deine Low Carb-Ernährung geeignet. Fruchtsaft enthält große Mengen an Fruchtzucker und ein Latte Macchiato kommt selbst ungesüßt auf 11 Gramm Kohlenhydrate. Trinke deinen Kaffee also am besten schwarz und ohne Zucker, dann ist er nicht nur Low, sondern sogar No Carb. Auch grüner Tee ist ein tolles Low Carb-Getränk, denn er bringt überschüssige Kilos zum Schmelzen, indem die enthaltenen  Catchine deinen Appetit hemmen und deinen Energieverbrauch erhöhen.

So viele Kohlenhydrate stecken in Kaffee & Co.
GetränkKohlenhydrate
Cappuccino (Tasse)4,5 Gramm
Coffee-to-go mit Vanille o. Karamell (Becher)32 Gramm 
Coffee-to-go mit weißer Schokolade (Becher)35 Gramm 
Heiße Schokolade (Tasse)31 Gramm 
Kaffee mit Milch und Zucker (Tasse)4,5 Gramm 
Kaffee schwarz (Tasse)0 Gramm 
Latte Macchiato (Becher)10 Gramm 
Mandelmilch (Glas)0,6 Gramm 
Milch (Glas)7,5 Gramm 
Milchkaffee (Tasse)1,5 Gramm 
Orangensaft (Glas)27 Gramm 
Tee, ungesüßt (Tasse)0 Gramm 

Die besten Low Carb-Brote

Low Carb Brot und Gebäck
Low Carb Brot und Gebäck - Foto: © StockFood / für ZS Verlag / Speck, Sabrina

Toastbrot, Stuten oder Brötchen gehören für die meisten zum Frühstück dazu. In der Low Carb-Ernährung sind klassische Brote jedoch tabu, weil gerade Backwaren aus Weizenmehl zu viele Kohlenhydrate enthalten. Doch zum Glück gibt es ein paar schlaue Alternativen, die dein Low Carb-Konto weniger belasten. Dazu zählt zum Beispiel Eiweiß- bzw. Proteinbrot, das es mittlerweile in fast jeder Bäckerei zu kaufen gibt. 

Proteinbrot hat zwar nur fünf bis sieben Prozent Kohlenhydrate, aber bis zu zehnmal so viel Fett wie ein normales Brot und entsprechend viele Kalorien. Deshalb solltest du es bewusst und nicht jeden Tag genießen und am besten selber backen. Weniger zu Buche schlägt auch Vollkorn-Knäckebrot. Eine Scheibe ist so leicht, dass der Kohlenhydratgehalt nicht ins Gewicht fällt. Wenn du es dick mit dem Low Carb-Belag deiner Wahl belegst, ist alles im grünen Bereich. Das gilt auch für das kohlenhydratfreie Cloud Bread, das aus Eiern, Frischkäse und Backpulver gebacken wird. 

Cloud Bread: Liebling der Low Carb-Küche

2 Eier trennen. Die Eigelbe mit 50 g Doppelrahm-Frischkäse verrühren. ½ TL Backpulver darüber sieben und zügig unterrühren. Eiweiß mit dem Schneebesen des Handrührgerätes steif schlagen. Dabei 1 Prise Salz zugeben. Die Hälfte des Eischnees vorsichtig unter die Eigelbmasse heben, dann übrigen Eischnee unterheben. Nun die Masse mit einem Esslöffel in 4 Klecksen auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 150 Grad ca. 25 Minuten backen. 

Low Carb-Müsli selbst gemacht

Fertig-Müslis bestehen zu einem großen Teil aus Getreideflocken, oft sind auch Rosinen und andere Trockenfrüchte sowie reichlich Zucker und Schokolade beigemischt. Dass solche Müslis vor Kohlenhydraten nur so strotzen und sich nicht als Low Carb-Frühstück eignen, versteht sich von selbst. Aus diesem Grund ist es wichtig, nach kohlenhydratarmen Sorten Ausschau zu halten – also solche mit reichlich Nüssen und Samen, mit Sojaflocken statt Getreideflocken und natürlich ohne Zuckerzusatz. 

Noch besser ist, du stellst dir deine eigene Low Carb-Müslimischung her, zum Beispiel aus grob gehackten Nüssen, Cashews, Mandelblättchen, Kokosflocken, Sonnenblumenkernen und Chiasamen. Für etwas mehr Volumen sorgen Sojaflocken oder gepuffter Amaranth

Morgens gibst du einfach ein oder zwei Esslöffel der Mischung in deine Müslischale, streust noch ein paar Beeren darüber und gibst Milch, Quark oder Joghurt dazu – fertig. Ein Crunchy Nuss-Granola kannst du im Ofen außerdem ganz easy selber machen:

Nuss-Granola-Müsli mit Beeren (Low Carb)
Foto: © StockFood / Gräfe & Unzer Verlag / Juni

Nuss-Granola für dein Low Carb-Frühstück

Zutaten für 650 g (ca. 13 Portionen) 

1 große reife Banane 
1 Vanilleschote
50 g Cashew-Mus
120 g Mandeln
100 g Haselnusskerne
80 g Cashewkerne
80 g Sonnenblumenkerne 
80 g Kokos-Chips
50 g Amaranth
50 g Goji-Beeren 

Zubereitung: 

  1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Banane schälen und grob würfeln. Die Vanilleschote längs aufschneiden, das Mark herauskratzen und mit der Banane im Blitzhacker fein pürieren. Das Cashew-Mus dazugeben und kurz auf kleiner Stufe untermixen. Die Bananenmischung in eine Schüssel geben. 
  2. Nun die Mandeln, die Haselnuss- und Cashewkerne nacheinander im Blitzhacker grob hacken. Die gehackten Nüsse mit den Sonnenblumenkernen, den Kokos-Chips und dem Amaranth zum Bananenmus geben und gut vermengen. 
  3. Ein Backblech mit Backpapier belegen und die Mischung darauf verteilen. Im heißen Ofen etwa 25 Min. rösten. Dabei mehrmals mit einem Holzlöffel wenden und mischen, damit alle Zutaten gleichmäßig rösten. 
  4. Das Blech aus dem Ofen nehmen und das Müsli auf dem Blech vollständig auskühlen lassen. Die Goji-Beeren untermischen. Das Nuss-Granola-Müsli hält sich in einer Dose oder in einem Glas mit fest schließendem Deckel ca. 4 Wochen. 

Frühstücks-Favoriten

Smoothie-Bowl-Variationen
Smoothie-Bowl-Variationen - Foto: © StockFood / StockFood Studios / Brachat, Oliver
  • Avocado: Ihr Fruchtfleisch schmeckt wunderbar cremig und punktet mit wenig Kohlenydraten und einem besonders hohen Gehalt an wertvollem Fett.
  • Beeren: Mit ihrem niedrigen Kohlenhydratgehalt (unter 10 g pro 100 g) sind Beeren wie geschaffen für die Low Carb-Ernährung. Heidelbeeren z.B. bieten mehr Ballaststoffe als jedes andere Obst und stillen die Lust auf Süßes. 
  • Chiasamen: Mit ihnen kannst du die Menge an Kohlenhydraten in Müsli, Brot oder Brötchen reduzieren und durch die enthaltenen Ballaststoffe den Sättigungseffekt erhöhen. Chia-Pudding lässt sich ganz in Ruhe am Abend vorbereiten, so dass du am nächsten Morgen nur noch Früchte, Nüsse und Joghurt zugeben brauchst.
  • Eier: Ob gekocht, pochiert, gerührt oder als Omelett gebraten: Eier sind mit nur 1 Gramm Kohlenhydraten und 13 Gramm Eiweiß das perfekte Low Carb-Food
  • Eiweißbrot: Die schlanke Low Carb-Alternative für alle, die morgens nicht auf Brot verzichten mögen. Die enthaltenen Proteine halten den Blutzucker in Balance.
  • Gemüse: Wer abnehmen will, sollte mit Möhren, Zucchini oder Tomaten in den Tag starten. Sie bilden die Grundlage zu der sich eiweißreiche Zutaten wie Eier oder Milchprodukte gesellen. 
  • Mandelmus: Besteht zu 100 Prozent aus Mandeln und liefert viele gesunde ungesättigte Fettsäuren. Die perfekte Alternative zu zuckersüßem Schokoaufstrich, indem du es mit ein paar Obstscheiben aufs Brot legst. Lecker auch eingerührt in Naturjoghurt oder als Dip.
  • Nüsse: Für die Knusperlust am Morgen gibt es grünes Low Carb-Licht. Denn Hasel-, Erd-, Wal-, Macadamia- und Kokosnuss sind perfekt für ein Sattmachermüsli, das mit wenigen Kohlenhydraten genug Energie bis zur Mittagspause liefert.
  • Overnight Oats: Der Frühstückshit macht sich quasi von alleine. Denn Haferflocken quellen in Milch oder einem veganen Drink stark auf, so dass du schon mit ein oder zwei Esslöffeln viel Volumen erhältst.
  • Smoothies und Bowls: Ein genialer Mix aus Superfoods, gesunden Toppings wie Kokosflocken, Nüssen und verschiedenen Samen. Sie machen satt und liefern Energie für den Tag. 

Obst zum Frühstück-das solltest du beachten

Früchte sind gesund, doch der enthaltene Fruchtzucker sollte im Rahmen einer Low Carb-Diät immer im Blick bleiben. Du solltest nicht komplett darauf verzichten, denn die enthaltenen Vitamine und Ballaststoffe sind wichtig für deinen Stoffwechsel. Sie schmecken pur, als Smoothie, in Bowls oder in Quark gerührt.

Als Faustregel gilt: Heimische Früchte sind eher zuckerarm, Exoten zuckerreich. Übrigens: Eiweiß verhindert eine rasche Zuckeraufnahme vom Darm ins Blut, weshalb ein süßer Obstsalat in Kombination mit Joghurt weniger zu Buche schlägt. Aber Vorsicht mit Zitrusfrüchten, denn manche Menschen reagieren empfindlich auf die Säure in Kombination mit Milchprodukten, dann also lieber Beeren oder Melone untermischen.

Obst: Von High bis Low Carb

  • Low Carb Obst (weniger als 10 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm)
  • Slow Carb Obst (in Maßen genießen; 10-21 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm) 
  • High Carb Obst (Finger weg!)

Die Low Carb Obst-Checkliste

Low Carb Obst Slow Carb Obst High Carb Obst 
Aprikose (9 g/100 g)Ananas (12 g/100 g)Apfelringe (56 g/100 g)
Avocado 0,5 g/100 g)Apfel (12 g / 100 g)Aprikosen, getrocknet (48 g/100 g)
Beeren (5 bis 8 g/100 g)Banane (21 g / 100 g) Banane, getrocknet (76 g/100 g)
Cantaloupe-Melone (6 g/100 g)Birne (12 g / 100 g)Dattel, getrocknet (71 g/100 g)
Grapefruit (8 g/100 g)Mango (13 g / 100 g)Feige, getrocknet (53 g/100 g)
Guave (6 g/100 g)Nektarine (12 g/100 g)Rosinen (64 g/100 g)
Kiwi (10 g/100 g)Passionsfrucht (13 g/100 g) 
Orange (9 g/100 g)Süßkirschen (13 g/100 g) 
Papaya (2 g/100 g)Weintrauben (16 g/100 g) 
Pfirsich (9 g/100 g)  
Rhabarber (1 g/100 g)  
Wassermelone (8 g / 100 g)  
Zitrone (8 g/100 g)  

 

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