Low Carb ABC: Die wichtigsten Fakten im Lexikon

Von A wie Avocado bis Z wie Zucchini - in unserem Low Carb ABC findest du die wichtigsten Fakten zu unseren Lieblingsprodukten, wichtiges Grundlagenwissen und viele Hintergrundinfos rund um die Low Carb-Ernährung!

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A wie Avocado:

Ihr Fettgehalt ist mit 24 Gramm pro 100 Gramm nicht gerade niedrig, doch die Avocado enthält vor allem gesunde, ungesättigte Fettsäuren. Gut zu wissen: Das Enzym Lipase aus der grünen Superfrucht greift dem Stoffwechsel beim Fettabbau unter die Arme. 

B wie Blumenkohl:

Das Kohlgemüse zählt zu den absoluten Must-haves der Low Carb-Küche. In 100 g stecken nur 0,7 g Kohlenhydrate. Ob fein geraspelt, roh oder gedünstet: Blumenkohl eignet sich als kohlenhydratarmer Ersatz für Reis oder Couscous, aber auch als Pizzaboden oder Veggie-Schnitzel. Am schnellsten machst du Blumenkohlreis mir dem Veggie Ricer

C wie Chiasamen:

Chiasamen auf einem Holzlöffel und Vorratsglas auf rustikalem Holztisch
Klein, aber oho: Superfood Chia - Foto: © StockFood / Westend61

Mit circa 38 Gramm pro 100 Gramm zählen Chia-Samen zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln – sie sättigen somit besonders lang. Außerdem enthalten sie sehr viel hochwertiges Eiweiß, das die Fettverbrennung pusht. Lecker als Chiapudding, in Müsli oder gemahlen als Mehlersatz.

D wie Dosentomaten:

Ob als schlanke Grundlage für Pastasaucen, Low Carb-Pizza, Suppen, Aufläufe, Currys oder vieles andere – Dosentomaten sind im Handumdrehen einsatzbereit und liefern nicht nur gesundes Lycopin, sondern auch aromatischen Geschmack. Wichtig: Produkte ohne Zuckerzusatz kaufen.

E wie Eier:

Mit nur 90 Kalorien pro Stück sättigen Eier aufgrund ihres hohen Eiweiß- und Fettgehalts langanhaltend, so dass du insgesamt weniger isst. Also immer einen Vorrat zu Hause haben. Denn als Rührei, Omelett oder gekocht: Eier heizen die Fettverbrennung an, vor allem in Kombi mit Gemüse.

F wie Früchte:

Joghurt mit Beeren und Matcha im Glas
Matcha Joghurt mit Beeren - Foto: © StockFood / Gräfe & Unzer Verlag / Kramp + Gölling

Frisches Obst ist gesund, doch der enthaltene Fruchtzucker ist bei einer Low Carb-Diät tabu. Setze deshalb auf Obstsorten mit einem niedrigen Kohlenhydratgehalt (unter 10 g pro 100 g). Dazu zählen Aprikosen, Kiwis, Orangen, Wassermelone und Papaya. Und natürlich Beeren

G wie Getreideflocken:

Die plattgewalzten Körner von Hafer, Weizen, Dinkel, Gerste oder Roggen liefern zwar viele Ballaststoffe, aber auch jede Menge Kohlenhydrate. Also immer die Vollkornvariante kaufen und mit Obst kombinieren. Eine kohlenhydratarme Variante sind Sojaflocken

H wie Hülsenfrüchte:

Teller und Pfanne mit Bolognese und
Low Carb Klassiker: Zuc­chi­ni-Nu­deln mit Lin­sen-Bo­lo­gne­se - Foto: © StockFood / Luck, Alex

Erbsen, Linsen und Bohnen punkten als pflanzliches Lebensmittel mit ihrem hohen Eiweißgehalt. Dank der reichlich enthaltenen Ballaststoffe stabilisieren sie deinen Blutzucker und verhindern Heißhunger. Sie sind also ein Must-have der Low Carb-Küche und werden in der Ernährungspyramide beim Gemüse einsortiert. Greif also zu!

I wie Ingwer:

Die aromatische Wurzel heizt dem Körper mit seinen Scharfstoffen Gingerol und Shoagolen richtig ein. Dadurch nimmt dein Kalorienverbrauch zu, Heißhunger kommt gar nicht erst auf. Außerdem wird mehr Magensaft gebildet, was in Kombination mit den beruhigenden ätherischen Ölen die Verdauung erleichtert. 

J wie Joghurt:

Sein hoher Eiweißanteil hilft beim Muskelaufbau. Außerdem verhindert er, dass dein Körper bei der Diät Muskelmasse statt Fett abbaut. Vorsicht ist vor allem bei fettreduzierten Milchprodukten geboten. Sie enthalten meist mehr Zucker als das Original.

K wie Keto:

Bei der klassischen Low Carb-Diät dürfen etwa 25 Prozent der Energie in Form von Kohlenhydraten aufgenommen werden. Das entspricht einem Maximum von 100 Gramm pro Tag. Bei der strengeren Keto-Diät sind 10 bis maximal 15 Prozent (also 40 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Tag) erlaubt. 

L wie Lachs:

Zutaten für gesundes Abendessen: Lachsfilet, Spinat, Tomaten und Chilischote
Lachs macht gute Laune - Foto: © StockFood / The Picture Pantry

Seine Omega- 3-Fettsäuren locken den Botenstoff Leptin aus den Fettzellen. Der bringt deinen Stoffwechsel auf Touren, so dass insgesamt mehr Kalorien verbrannt werden. Gute-Laune-Bonus: Zusätzlich regt der Meeresfisch die Bildung von stimmungsaufhellenden Neurotransmittern an. 

M wie Mandelmehl:

Der Shootingstar unter den Low Carb-Mehlen wird aus geschälten, fein gemahlenen Mandeln gewonnen. In 100 Gramm stecken etwa 40 Gramm Eiweiß, aber gerade mal 3,5 Gramm Kohlenhydrate. Bitte beachten: Mandelmehl bindet sehr viel Flüssigkeit, also mehr Ei, Wasser oder Milch zum Teig geben. Du wirst bei uns viele Rezepte mit dieser Weizenmhel-Alternative finden. Es lohnt sich, also einen Vorrat anzulegen, wenn du auf Low Carb umsteigst.

N wie Nussmus:

Mandeln oder Cashewkerne enthalten große Mengen an hochwertigem Eiweiß. Das daraus hergestellte Mus lässt sich vielfältig verwenden: als Brotaufstrich, in Smoothies, Saucen und Dips – und natürlich zum Backen. Unbedingt pures Nussmus ohne Zuckerzusatz kaufen oder einfach selber zubereiten – sonst tappst du in die Zuckerfalle. TIPP: Nussmus als Dip für Apfelspalten mit Zimt naschen, wenn du zwischendurch Lust auf einen süßen Snack hast.

O wie Olivenöl:

Ein Schälchen kaltgepresstes Olivenöl
Dickmacher Olivenöl? Falsch! - Foto: © StockFood / Friis, Liv

Was den Kaloriengehalt betrifft, liegt Olivenöl weit vor den meisten Lebensmitteln. Trotzdem hilft es beim Abnehmen, denn es enthält 0 Gramm Kohlenhydrate. Und seine langkettigen Omega-3-Fettsäuren aktivieren die Fettverbrennung, indem sie den Botenstoff Leptin aus unseren Fettzellen locken.

P wie Proteine:

Eiweiß ist das A und O beim Abnehmen. Denn proteinreiche Lebensmittel sättigen langanhaltend, fördern das Muskelwachstum und regen die Fettverbrennung an. Besonders viel steckt in Fleisch, Geflügel, Eiern oder Milchprodukten sowie in Hülsenfrüchten, Sojaprodukten oder Nüssen.

Q wie Quinoa:

Das Pseudogetreide ist eine gesunde Alternative zu weißem Reis. Die kleinen Samen enthalten langkettige Kohlenhydrate und hochwertiges Eiweiß, viel Eisen und Magnesium. Zudem liefert Quinoa viele Ballaststoffe, die langanhaltend sättigen. TIPP: Probiere Quinoa in Salat, für exotische Füllungen, Bratlinge oder Aufläufe. 

R wie Reis:

Meal Prep Salat mit Blumenkohlreis und Paprika
Blumenkohlreis - Foto: © StockFood / Gräfe & Unzer Verlag / Juni

Weißer Reis steht auf der Verbotsliste der Low Carb-Küche. Probiere lieber die Alternative aus Blumenkohl: Dafür die Röschen roh mit dem Veggie Ricer auf Reiskorngröße zerkleinern. Mit 60 ml Salzwasser in einem Topf zugedeckt 5 Min. dünsten, dann ohne Deckel 3 Min. weitergaren, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Auch Brokkoli macht sich übrigens gut als Reisersatz, schau mal hier

S wie Schokolade:

Manchmal darf es auch etwas Süßes sein. Zum Beispiel dunkle Schokolade. Je höher der Kakaoanteil, desto weniger Zucker ist enthalten. Weiteres Plus: Der extrahohe Kakaoanteil befriedigt die Geschmacksnerven viel schneller und vertreibt das Verlangen nach Süßem, vor allem bei rohen Schokosorten funktioniert das gut. 

T wie Trinken:

Um den Fettstoffwechsel anzuheizen, ist es immens wichtig, viel zu trinken. Dabei ist Wasser das Getränk der Wahl: 0 Kalorien, 0 Gramm Kohlenhydrate. Finger weg von Cola oder Eistee. Solch süße Getränke fluten deinen Organismus mit Unmengen an Zucker und blockieren die Fettverbrennung über mehrere Stunden. Mindestens 1,5 Liter ungesüßter Getränke sollten es pro Tag sein.

U wie Umami:

Die fünfte Geschmacksrichtung bedeutet so viel wie "wohlschmeckend", "köstlich und würzig". Der Umami-Geschmack wird nicht nur durch ungesundes, industriell erzeugtes Mononatriumglutamat ausgelöst, sondern auch durch natürliche Lebensmittel wie Tomatenmark, Parmesan, Fleisch, Pilzen oder Sellerie.  Und die sind gesund und bereichern deine Gerichte.

V wie Vegan:

Tofu, Tempeh & Co. liefern jede Menge hochwertiges Eiweiß. Sie können unglaublich vielfältig eingesetzt werden, zum Beispiel scharf angebraten in herzhaften Gerichten. TIPP: Wenn du Tofu zuvor in Sojasauce, Knoblauch und Ingwer einlegst, schmeckt er nicht mehr so fade. Auch für Süßspeisen gibt es eine Lösung: Cremig-weicher Seidentofu wird püriert zum veganen Quark, den du z.B. auch für veganen Käsekuchen nutzen kannst. In unserem Shop bekommst du Naturtofu sowie die bereits leicht würzige, geräucherte Tofu-Variante. 

W wie Wolkenbrot:

Cloud Bread-Döner mit Gyros und Tsatsiki
Cloud Bread-Dö­ner mit Gy­ros und Tzat­zi­ki - Foto: © StockFood / Springlane

Cloud-Bread“ oder “Oopsies“ sind der letzte Low-Carb-Schrei. Sie sind luftig, leicht und schmecken mit unterschiedlichen Belägen und Füllungen. Die Zubereitung ist denkbar einfach: Aus Eiern, Frischkäse und Backpulver wird ein luftiges Fladenbrot ganz ohne Kohlenhydrate

X wie Xylit:

Der sogenannte Birkenzucker ist ein Zuckeraustauschstoff auf Basis natürlicher Pflanzenmaterialien. Der unverdauliche Stoff enthält kaum Kohlenhydrate, aber die gleiche Süßkraft und den vergleichbaren Geschmack wie Haushaltszucker. Die zuckerähnliche Low Carb-Alternative eignet sich zum Backen und Süßen.

Y wie Yamswurzel:

Wenige Kalorien, fast kein Fett und ein relativ niedriger Kohlenhydratanteil – Yamswurzeln können auch figurbewusste Low Carbler guten Gewissens essen. Sie eignet sich für alles, was sonst aus Kartoffeln zubereitet wird: Suppe, Püree, Auflauf, Gratin oder Salat.

Z wie Zucchini:

Mit nur 19 Kilokalorien pro 100 Gramm sind Zucchini ein echtes Schlankgemüse – vor allem, wenn man daraus Gemüsenudeln (mit einem Spiralschneider), oft auch Zoodles genannt, zubereitet. Im Vergleich zu Hartweizennudeln enthält die grüne Low Carb-Pasta nur zwei statt 70 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. 

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Dein Team von LowCarb.de

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