Low Carb-Familienküche: Mit diesen Rezepten und Tipps bekommst du alle(s) unter einen Hut

Viele Eltern stehen vor der Herausforderung: Sie selbst möchten weniger Kohlenhydrate essen, doch die Familie zieht partout nicht mit. Mit diesen simplen Tricks werden alle glücklich und du – dank Low Carb – schneller schlank.

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Gemeinsam schlank

Du hast dich entschieden, deine Ernährung umzustellen und künftig nach dem Low Carb-Prinzip zu essen? Wie bei vielen Müttern scheitert die Umsetzung im Alltag wahrscheinlich an den Ess-Vorlieben deiner Familie? So mögen die Kinder wahrscheinlich weder Quinoa noch Hirse oder Chia-Samen und dein Partner kann mit Tofu und üppigen Gemüsegerichten wenig anfangen. Keine Sorge, das geht vielen so und es ist einfacher, als gedacht, die Familie mit einem gesunden Maß an Kohlenhydraten glücklich zu machen, während du klassische Low Carb-Sünden wie Pasta, Reis oder Brot einsparst. So servierst du zu den Fleisch- oder Fischportionen einfach weiterhin die gewohnten Beilagen, die du durch Gemüse oder Salat ersetzt. Und was ist mit Pasta-Klassikern wie Spaghetti Bolognese? Probiere doch einfach mal aus, ob deinen Liebsten auch Gemüsespirelli schmecken. 

Und wenn du Aufläufe zubereitest, kannst du den Platz in der Auflaufform zweiteilen: Eine Ecke ohne kohlenhydratreiche Zutaten ist für deine Low Carb-Portion reserviert, der Rest des Auflaufs kommt mit Nudeln, Kartoffeln, Reis etc. geschichtet in den Ofen. Und bei Brotmahlzeiten stellst du zusätzlich zum Low Carb-Brot noch normales Brot auf den Tisch. 

Die Familie ganz easy zum Mitmachen bewegen

• Du hast beschlossen, Kohlenhydrate zu reduzieren, aber deine Familie ist nicht begeistert? Gib jedem die Zeit, die er braucht und koche erst einmal für dich. Wenn deine Familie merkt, dass Low Carb schmeckt und es ihnen an nichts fehlt, hast du gewonnen.
• Versuche deine Kinder beim Kochen mit einzubeziehen. So lernen sie den bewussten Umgang mit den Low Carb-Lebensmitteln und bekommen Lust, auch mal Neues auszuprobieren. Kleine Belohnungen helfen, langfristig auf Kurs zu bleiben.
• Betrachte Low Carb als neue Chance und Gewinn, nicht als Last und Verzicht. Wenn deine Familie merkt, dass du Spaß und Freude daran hast, wirst du sie so sicher bald überzeugen. 
• Gemüse sollte wenn möglich immer die Basis deiner Ernährung bilden, zu der sich eiweißreiche Zutaten wie Fisch, Milchprodukte, Eier oder Fleisch gesellen. Idealerweise füllt die Gemüseportion mittags und abends den halben Teller. Beim Rest der Familie ersetzt du nach und nach Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln durch Gemüse: Zum Beispiel ein bis zwei Kartoffeln weniger, dafür mehr Brokkoli oder Zucchini. 
• Setze auf Zoodles. Die Zucchini-Nudeln enthalten im Vergleich zu Hartweizennudeln nur 6 statt 70 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Und auch deine Familie wird begeistert sein, denn von der Konsistenz unterscheiden sie sich kaum von herkömmlicher Pasta. Verwende statt Zucchini auch mal Möhren, Butternusskürbis, Gurke, Kohlrabi, Rote Bete oder Süßkartoffeln. Das bringt Abwechlsung auf den Teller. Wenn es richtige Nudeln sein sollen, am besten Vollkornpasta oder Nudeln aus Hülsenfrüchten wählen.

• Wolkenbrötchen oder „Cloud Bread“ sind luftig, leicht und schmecken auch Kindern. Sie lassen sich übrigens nicht nur als Burgerbrötchen verwenden, sondern auch als Sandwich mit unterschiedlichen Füllungen.
• Überrasche deine Familie doch mal mit einer selbst gemachten Low Carb-Pizza. Für einen Low Carb-Pizzaboden fein geraspelten Blumenkohl im Verhältnis 2:1 mit geraspeltem Hartkäse mischen. Zu einem flachen Boden formen, im heißen Ofen bei 225 °C ca. 10 Min. vorbacken. Mit Tomatensauce und Zutaten nach Wahl belegen und 10 Min. fertig backen. 
• Currywurst ohne Pommes, Würstchen ohne Kartoffelsalat: für deine Famile unvorstellbar? Kein Problem! Als kleine Beilage sind Kartoffeln durchaus Low Carb-kompatibel. In Stäbchen geschnittenes Gemüse wie Kohlrabi, Kürbis oder Pastinaken kannst du mit wenig Öl im Ofen bei 220 Grad zu leckeren “Low Carb-Pommes Frites“ backen.

• Kinder lieben Schnitzel: Weil eine klassische Semmelbrösel-Panade mit 29 g Kohlenhydraten pro Portion zu Buche schlägt, setzt du am besten auf eine schlanke Panade aus gemahlenen Mandeln oder Parmesan. Das funktioniert genauso gut.
• Und auch für Reis gilt: Die Kohlenhydrate der Vollkornvariante gehen langsamer ins Blut als die von weißem Reis. Im absoluten Gehalt an Kohlenhydraten unterschieden sich die Reisarten allerdings nur marginal: Statt 78 % Kohlenhydrate hat Naturreis 74 %. Doch es gibt Getreidealternativen, die nicht ganz so viele Kohlenhydrate mitbringen wie Reis, aber wie dieser verwendet werden können. Zum Beispiel Amaranth und Quinoa. Sie haben einen deutlich höheren Proteinanteil als Reis. Noch besser ist Blumenkohl-Reis, der aus reiskorngroß zerkleinertem Blumenkohl besteht.
• Durch gesunde Alternativen kannst du den Zuckerkonsum deiner Familie ganz nebenbei und ohne, dass jemand etwas merkt, auf ein gesundes Low Carb-Maß reduzieren. Biete tagsüber kleingeschnittenes Obst statt Süßigkeiten an – also Apfelchips statt Keksen, Nüsse statt Schokolade oder Trauben statt Gummibärchen. So fällt es auch dir leichter, darauf zu verzichten.

Essen als Zeremonie 

Sich ständig alles zu verbieten, ist die falsche Abnehmstrategie und langfristig zum Scheitern verurteilt. Doch ohne eine Reduzierung der Kohlenhydrate wird es ebenfalls schwierig. Den anstrengenden Verzicht schaffst du am einfachsten durch Begrenzen der Mahlzeiten. Beschränke dich auf die drei Hauptmahlzeiten und verkneife dir Snacks.

Und ganz wichtig: Iss nicht nebenbei, unterwegs oder vor dem Fernseher. Mache eine kleine Zeremonie aus dem Essen, genieße jeden Bissen und auch jeden Schluck. Das sind kleine Schritte auf dem Weg zu einer großen Veränderung.

Nicht vergessen: Fertigprodukte meiden

Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto mehr Zucker ist enthalten. Selbst vermeintlich gesundes Basiszutaten wie Tomatensauce, Fruchtjoghurt, Krautsalat oder Rotkohl sind oft mit künstlicher Süße versetzt. Wenn du selber kochst, weißt du genau, was drin steckt. So ist mit ein paar Tricks auch mal ein Stück Kuchen drin, zum Beispiel mit Mehl- und Zuckersersatz auf Basis von Gemüse - der wird der ganzen Familie sicher schmecken.