Low Carb-Küche: Die 15 besten Tricks für mehr Zeit und weniger Kohlenhydrate
Low Carb-Ernährung erscheint auf den ersten Blick aufwendiger als andere Ernährungsstile. Ungewohnte Rezepte mit Ersatzprodukten und neuen Zutaten. Doch jede Ernährungsumstellung bedeutet, umzudenken. Du wirst sehen: Low Carb-Ernährung ist nicht nur die effizienteste Art abzunehmen, sondern auch die genussvollste.
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Um dir die Umstellung so einfach wie möglich zu machen, geben wir dir unsere besten Tipps und Hacks für deine Low Carb-Küche an die Hand. Denn mit ein paar Tricks musst du auch auf Nudeln, Pizza oder Burger nicht verzichten und steckst Familie und Freunde mit dem gesunden Ernährungsstil an.
Dein Low Carb-Start: Vorbereitung ist alles
Lies zuerst das ganze Rezept
Lies das Rezept vor dem Kochen gründlich durch, und zwar von Anfang bis Ende. Wer jederzeit weiß, was als Nächstes zu tun ist, spart Zeit. Während z.B. Gemüse oder Fleisch marinieren, kannst du die anderen Zutaten schnibbeln. Bis das Wasser im Topf kocht, stellst du dir die benötigten Gewürze und Kräuter parat usw.
Leg dir einen Vorrat an
Es ist eine gute Idee, Low Carb-Basics immer zuhause zu haben. Viele Lebensmittel kannst du auf Vorrat kaufen und das hat gleich zwei Vorteile: Erstens kannst du bei Heißhunger schnell darauf zugreifen statt auf Ungesundes. Zweitens musst du nicht so oft einkaufen und verhinderst so, Lebensmittel mitzunehmen, die sich nicht für deine Low Carb-Ernährung eignen. Diese Einkaufsliste hilft dir bei der Vorratsplanung.
Erbsen, Spinat oder Beeren aus der Tiefkühltruhe ergänzen deinen Vorrat und du sparst dir das aufwendige Putzen und Kleinschneiden, wenn es mal schnell gehen muss.
Wie dein Low Carb-Kühlschrank gefüllt sein sollte, lernst du in diesem Artikel.
Koche vor
Koche am besten immer gleich eine größere Menge und friere, was du nicht isst, portionsweise ein. So hast du immer einen Vorrat schnell verfügbarer Low Carb-Mahlzeiten, wenn du hungrig nach Hause kommst. Meal Prepping hat außerdem viele andere Vorteile für deine Low Carb-Diät.
Nutze schlaue Küchenhelfer
Mit einem Veggie Ricer bist du schneller als mit einem Messer, scharfe Messer schneiden schneller und feiner und eine Küchenmaschine knetet Teig auf Knopfdruck. Ein Spiralschneider sollte außerdem auch in keiner Low Carb-Küche fehlen. Denn ab sofort machst du ganz easy und fast kohlenhydratfreie Nudeln aus Gemüse.
In unserem Low Carb-Shop findest du die Küchenhelfer und Zutaten, die du für die Umstellung auf Low Carb-Ernährung brauchst!
Die Low Carb-Küchenpraxis- so geht es schneller
Nutze Reste kreativ
Du hast zu viel Brokkoli gekocht? Dann nutze den Rest am nächsten Tag für eine Suppe oder püriere ihn zu einem leckeren Dip. TIPP: Oft lassen sich Reste, z.B. Fleisch und Gemüse, zu einem schönen Auflauf zusammenfügen. Eventuell noch etwas frisches Gemüse dazu, Käse drüber, schon hast du eine neue Mahlzeit.
Iss die Schale mit
Du musst nicht alles Gemüse akribisch schälen. Bei Zucchini, Karotten und Hokkaidokürbis kannst du die Schale mitessen. So bist du nicht nur schneller fertig, es ist sogar sehr gesund. Denn die Außenschichten enthalten viele Ballaststoffe, die satt machen und die Verdauung fördern.
Wirf alles in einen Topf
One Pot-Gerichte sind echte Zeitsparer. Wenige Zutaten werden im Handumdrehen vorbereitet und dann in nur einem Topf gegart. Auch der Abwasch hält sich so in Grenzen. Alternativ sind Ofengerichte schnell gemacht: Gemüsemischung aufs Backblech, mit Öl und Kräutersalz versehen und Fleisch oder Fisch direkt mitgaren.
Koche mit Deckel
Koche am besten immer mit Deckel – so bleibt die Hitze im Topf und der Inhalt wird schneller zum Kochen gebracht. Noch schneller geh's, wenn du das Wasser vorher mit dem Wasserkocher erhitzt.
Kaufe vorgegartes Gemüse
Einige Zutaten wie beispielweise Hülsenfrüchte benötigten viel Zeit, weil sie vor der eigentlichen Zubereitung noch eingeweicht werden müssen. Hier lohnt es sich, auf vorgegarte Produkte zu setzen. Rote Linsen etwa sind in wenigen Minuten gar, ganz ohne vorheriges Einweichen. Auch vorgekochtes Gemüse wie z.B. Rote Bete erspart dir Zeit. Wichtig: Die Produkte sollten naturbelassen sein und keine Gewürzmischung enthalten, denn darin kann sich Zucker verstecken.
Low Carb-Basis-Zutaten und Ersatzlebensmittel
Um in deiner Ernährung den Anteil an Kohlenhydraten zu reduzieren, ohne auf Genuss verzichten zu müssen, greifen wir in die Trickkiste. Genauer gesagt tauschen wir Lebensmittel, die unnötig viele Kohlenhydrate enthalten und die wir vermeiden wollen, gegen schlaue Alternativen aus. Der Clou: Es schmeckt mindestens genauso gut, ist aber gesünder und du kannst entspannt genießen und dabei abnehmen.
Low Carb Nudeln: Selber machen aus Gemüse
An Gemüsenudeln kannst du dich ohne schlechtes Gewissen satt essen, denn sie werden mit einem Spiralschneider aus Gemüse gedreht. Das Geniale: Im Vergleich zu Hartweizennudeln enthalten z.B. Zucchini-Nudeln nur 6 statt 70 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Von der Konsistenz unterscheiden sie sich übrigens kaum von herkömmlicher Pasta. Verwende statt Zucchini auch mal Paprika, Möhren, Butternusskürbis, Gurke, Kohlrabi, Pastinaken, Rote Bete, Steckrübe oder Süßkartoffeln. Für Lasagne eignen sich kurz vorgegarte Zucchini- oder Auberginenscheiben. Lass dich von unserer Rezeptsammlung mit Gemüsenudeln inspirieren.
Wenn es richtige Nudeln sein sollen, am besten Vollkornpasta oder Nudeln aus Hülsenfrüchten (Linsen oder Kichererbsen) wählen. Ganz ohne verwertbare Kohlenhydrate kommen japanische Konjak-Nudeln aus.
Wolke statt Weizen
Wolkenbrötchen, auch „Oopsies“ oder „Cloud Bread“ genannt, sind der letzte Low-Carb-Schrei. Kein Wunder: Sie sind luftig, leicht und lassen sich nicht nur als Burgerbrötchen verwenden, sondern schmecken mit unterschiedlichen Belägen und Füllungen. Hier sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. Die Zubereitung ist denkbar einfach: Aus Eiern, Frischkäse und Backpulver wird ein luftiges Fladenbrot ganz ohne Kohlenhydrate. Und so geht's:
- 2 Eier trennen. Die Eigelbe mit 50 g Doppelrahm-Frischkäse verrühren. 1⁄2 TL Backpulver darübersieben und zügig unterrühren.
- Eiweiß mit den Schneebesen des Handrührgerätes steif schlagen. Dabei 1 Prise Salz zu- geben. Ca. die Hälfte des Eischnees vorsichtig unter die Eigelbmasse heben, dann übrigen Eischnee unter- heben.
- Nun die Masse mit einem Esslöffel in 4 Klecksen auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei ca. 150 °C ca. 25 Minuten backen. Anschließend auskühlen lassen.
Blumenkohlreis
Reis kommt in der Low Carb-Küche kaum vor. Doch es gibt eine Alternative: Blumenkohlreis! Der schmeckt sensationell lecker und enthält keine ungesunden Kohlenhydrate. Dafür 1 kg Blumenkohlröschen roh mit dem Blitzhacker auf Reiskorngröße zerkleinern. Mit 60 ml Salzwasser in einem Topf zugedeckt 5 Min. dünsten, dann ohne Deckel 3 Min. weitergaren, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Fertig! Super als Sushi-Füllung, als Beilage oder in Risotto.
Low Carb-Pizza
Unter Foodies ist der Blumenkohl das Low-Carb-Food der Stunde, weil sich aus Blumenkohl nicht nur Low Carb-Reis, sondern auch Pizza zubereiten lässt. Für einen Low Carb-Pizzaboden fein geraspelten Blumenkohl im Verhältnis 2:1 mit geraspeltem Hartkäse mischen. Zu einem flachen Boden formen, im heißen Ofen bei 225 °C ca. 10 Min. vor- backen. Mit Tomatensauce und Zutaten nach Wahl belegen und 10 Min. fertig backen. Abwechslung gefällig? Dann nehme statt Blumenkohl einfach fein geraspelten Sellerie oder Romanesco als Basis für deine Low Carb-Pizza.
Low Carb Pommes: So lecker
In Stäbchen geschnittenes Gemüse wie Kohlrabi oder Kürbis kannst du mit wenig Öl im Ofen bei 220 Grad zu leckeren Low Carb-Pommes backen. Übrigens: Für Kartoffelsalate sind Knollensellerie oder Topinambur ein toller Ersatz. Aus Zucchini, Möhren oder Pastinaken lassen sich nicht nur Pommes sondern auch köstliche Pürees zaubern.
Ketchup, Mayo, Dips und Saucen
Fertig gekaufte Dips und Saucen sind total unnötig. Selbst gemacht sind sie mindestens genauso lecker, enthalten aber nicht ansatzweise so viele Kohlenhydrate und Zusatzstoffe. Also, ran an den Mixer, deine Lieblinge finden und dann auf Vorrat zubereiten: