Low Carb-Lebensmittel: Das gehört auf deine Einkaufsliste

In den Regalen lauern jede Menge Verführungen, die es dir beim Einkauf nicht gerade leicht machen, standhaft zu bleiben. Das Team von lowcarb.de erklärt, wie du es schaffst, die ausgefeilten Verkaufstricks der Supermärkte zu durchschauen und welche Low Carb-Lebensmittel auf deiner Einkaufsliste stehen sollten.

Low Carb-Falle Supermarkt

Natürlich weißt du, wie wichtig es ist, einen Low Carb-Einkaufszettel zu schreiben und nur das zu kaufen, was darauf steht. Die Realität sieht jedoch meistens anders aus. Du eilst kurz vor Feierabend noch schnell in den Supermarkt und außer Low Carb-Zutaten wie Gemüse, Salat, Milch, Nüssen und Eiern landen noch jede Menge Leckereien in deinem Einkaufswagen: die knusprigen Schoko-Croissants aus dem Angebot, das zuckersüße Fruchtdessert oder große Aktionsglas Nuss-Nougat-Creme. Studien belegen: Rund 60 Prozent der Einkäufe werden spontan getätigt. Und sind diese Low Carb-Sünden erst einmal im eigenen Kühlschrank, wird es verdammt schwer darauf zu verzichten.

Die besten Low Carb-Strategien für deinen Einkauf:

  • Gute Planung. Überlege dir vorher genau, was du einkaufen möchtest und notiere die Low Carb-Lebensmittel auf einer Liste, an die du dich auch hältst.
  • Nicht hungrig einkaufen. Knurrt dir der Magen, schaltet sich der Kopf meist aus und du bist viel empfänglicher für Spontankäufe. 
  • Das richtige Timing.  Gehe einkaufen, wenn es nicht zu voll ist. Je länger du warten musst, desto mehr wird gekauft. 
  • Ab ins Körbchen. Wenn du nicht gerade einen Wocheneinkauf für die Familie planst, kommst du mit einem Einkaufskorb klar. Da merkst du am Gewicht, was du kauft. 
  • Vorsicht vor XXL-Packungen. Mega-Packs besonders von Knabbereien und Zuckerflakes sind oft nicht billiger und werden genauso schnell leer gegessen wie die Normalportion.
  • Nährwerte checken. Bei verarbeiteten Lebensmitteln, solltest du dir die Zeit nehmen, Kohlenhydrat- bzw. Zuckergehalt pro Portion zu prüfen, bevor du sie endgültig in deinen Einkaufswagen legst.
    Tipp: Zur Sicherheit auch süßen Verwandten wie Dextrose, Saccharose, Glucose, Galaktose, Laktose oder Fructose fahnden.
  • Vorsicht bei langen Listen: Produkte, auf deren Zutatenliste viele Inhaltsstoffe stehen, solltest du meiden. Grundsätzlich gilt: Was weit vorne steht, ist reichlich enthalten. Sind Zucker, Stärke, Weißmehl oder gehärtetes Pflanzenfett unter den ersten fünf Angaben, Finger weg!

So gelingt ein schlanker Low Carb-Einkauf

Milchprodukte

Naturjoghurt oder Quark sind ein echtes Low Carb-Must-have. Denn sie liefern reichlich hochwertiges Eiweiß und im Gegensatz zu Fruchtjoghurt & Co. keinen zugesetzten Zucker. Vorsicht ist vor allem bei fettreduzierten Milchprodukten geboten. Sie enthalten meist mehr Zucker als das Original. Gehe auf Nummer sicher und studiere das Etikett: Liegt der Kohlenhydratgehalt über 6 Gramm pro 100 Gramm? Dann lohnt ein wenig Kopfrechnen. Milchprodukte haben schon von Natur aus einen (Milch-)Zuckeranteil von 4 bis 6 Gramm (also im Schnitt 5 Gramm). Weist der Fruchtjoghurt in der Zutatenliste nun zum Beispiel 17 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm aus, lautet die Rechnung 17 Gramm minus 5 Gramm = 12 Gramm Extra-Zucker!

Müsli und Cerealien

Nuss-Granola-Müsli mit Beeren (Low Carb)
Foto: © StockFood / Gräfe & Unzer Verlag / Juni

Ob du mit Haferflocken, Frühstückspops oder Schokomüsli gesund und fit in den Tag startest, liegt ganz an der Sorte. Denn einige von ihnen tarnen sich als „leichte“ und „ausgewogene“ Helfer auf dem Weg zu mehr „Fitness“ oder gar zur „Wunschfigur“. Die Sache hat nur einen Haken: Das angeblich gesunde Frühstück ist, was den Zuckergehalt angeht, eigentlich eine Süßigkeit. Das erkennst du aber auf der Zutatenliste: oft steht eine Zuckerart schon an Stelle zwei oder drei – also in viel zu großen Mengen. Auch wenn „Mais“ oder „Reis“ in der Liste weit vorn auftauchen, solltest du die Packung stehen lassen: Denn insbesondere der getrocknete Mais flutet deinen Körper mit schnellen Kohlenhydraten. Achte bei Getreideflocken und Müsliprodukten deshalb immer auf das Wort „Vollkorn“, das an erster Stelle der Zutatenliste stehen sollte. Zucker sollte keiner zugesetzt worden sein. Beste Wahl: Vollkorn-Haferflocken pur! 12 Gramm pro 100 Gramm machen sie zum begehrten Schlankmacher.

Brot

Nicht jedes Brötchen, das gesund aussieht, hält, was es verspricht. Im Gegenteil. Eine „gesunde“ dunkle Farbe kann man in der Backstube mit ein bisschen Malz erzeugen und sportliche Namen wie „Fitness-Brot“ verraten dir höchstens etwas über den Erfindungsreichtum des Herstellers. Doch woran erkennst du ein gesundes Low Carb-Brot? Ganz einfach: Wenn an erster Stelle der Zutatenliste das Wort „Vollkorn“ steht. Zum Beispiel Weizen-, Roggen-, Dinkelvollkornmehl. Auch am Wort „…schrot“ kannst du leicht bestimmen, dass hier das ganze Korn inklusive der vital- und ballaststoffreichen Schale verarbeitet wurde. Vollkornbrot darf sich laut Gesetz übrigens nur nennen, was mindestens 90 Prozent Vollkornmehl enthält. Wenn du 100 Prozent Vollkorn möchtest und es dabei trotzdem gern hell hast, wirst du an Dinkelvollkornbrot deine große Freude haben. Zum Frühstück schmeckt es leicht getoastet besonders gut. Tipp: Wer du etwas mehr Zeit hast, bäckst du dir dein Low Carb-Brot oder luftige Cloudbreads einfach selbst.

Hülsenfrüchte

Vegetarisches Dal mit gelben Linsen und Blumenkohl
Foto: © StockFood / Luck, Alex

Erbsen, Linsen und Bohnen besitzen mit den höchsten Eiweißgehalt aller pflanzlichen Lebensmittel. Dank der reichlich enthaltenen Ballaststoffe stabilisieren sie deinen Blutzucker und verhindern Heißhunger. Sie sind also ein Must-have der Low Carb-Küche. Vorgekochte Kichererbsen, weiße Bohnen oder Kidneybohnen aus dem Glas oder der Dose stehen in Sachen Zeiteinsparen mit an erster Stelle. Da die Hülsenfrüchte schon vorgegart und verzehrfertig sind, entfallen sowohl die lange Einweich-, als auch die Kochzeit. Allerdings greifen die Produzenten auch hier sehr gerne in ihre Trickkiste: Diverse Zusatzstoffe – darunter auch Zucker – sollen das Produkt aufwerten, also noch schmackhafter und länger haltbar machen. Mit etwas Geduld findest du im Handel auch zuckerfreie Erbsen, Bohnen & Co..

Tiefkühlprodukte

Tiefgekühltes Obst und Gemüse ist superpraktisch und eine schlaue Alternative zu frischer Ware. Beides ist bereits küchenfertig vorbereitet, es muss also nicht mehr gewaschen, geputzt und geschnitten werden. Was dir jede Menge Zeit spart! Achtung beim Kauf: Insbesondere TK-Obst (Beeren) wird oftmals Zucker zugesetzt, also das Überprüfen der Zutatenliste keinesfalls vergessen. Das gilt auch für Tiefkühlfisch: Statt zu stark verarbeiteten Fischstäbchen oder Schlemmerfilets, solltest du lieber zu purem Lachsfilet oder Meeresfrüchten greifen. Und wie sieht es mit Pommes, Tiefkühlpizza, Frühlingsrollen oder Aufbackbrötchen aus? Diese Low-Carb-Sünden haben in deinem Tiefkühlfach künftig nichts zu suchen. Nicht nur wegen der enthaltenen Kohlenhydrate, sondern auch weil solchen Fertigprodukten (ob süß oder herzhaft) zusätzlicher Zucker zugesetzt wurde.

Konserven

Mais, Möhren oder Erbsen aus der Dose sind für Gemüse relativ kohlenhydratreich. Ohne weitere Zusätze sind sie jedoch in Maßen okay. Grünes Licht gibt es für Dosentomaten: ob als Grundlage für Pastasaucen, Pizza, Suppen, Aufläufe, Currys und vieles mehr – sie sind im Handumdrehen einsatzbereit und liefern Farbe und Aroma. Lies dir aber unbedingt die Zutatenliste durch. Viele Hersteller fügen raffinierten Zucker zu, um sie noch länger haltbar zu machen, den Geschmack zu intensivieren. Es geht aber auch ohne. Vorsicht: Obstkonserven haben auf deiner Low Carb-Einkaufsliste nichts zu suchen. Sie sind selbst ungesüßt sehr kohlenhydratreich: Aprikosen schlagen mit 18 Gramm, Apfelmus mit 23 Gramm und Schattenmorellen mit 20 Gramm zu Buche. Also lieber frische Früchte genießen.

Obst

Gefrorene Beeren (Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren) auf weißem Teller
Foto: © StockFood / Rudenko, Alena

Frische Früchte sind gesund, doch der enthaltene Fruchtzucker bei einer Low Carb-Diät tabu. Setze deshalb auf Obstsorten mit einem niedrigen Kohlenhydratgehalt (unter 10 g pro 100 g). Dazu zählen Aprikosen, Kiwis, Orangen, Wassermelone und Papaya. Und natürlich Beeren! Sie sind wie geschaffen für die Low-Carb-Ernährung. Dank einer guten Portion an Radikalfängern können sie die Körperzellen vor schädlichen Einflüssen schützen. Zusätzlich versorgen sie den Körper mit Vitamin C und einigen B-Vitaminen. Übrigens: Heidelbeeren bieten mehr Ballaststoffe als jedes andere Obst. Weiteres Plus: Sie stillen sie natürlich und gesund die Lust auf Süßes.

Gemüse

Frisches Gemüse zählt den wichtigsten Low Carb-Lebensmitteln und sollte die Basis deiner Ernährung ausmachen. Der hohe Ballaststoffanteil pusht den Stoffwechsel und sorgt für langanhaltende Sättigung. Im Grunde sind alle Gemüsesorten sind für die Low Carb-Ernährung geeignet. Besonders wenig Kohlenhydrate sind in Kohl wie Brokkoli, Grünkohl, oder Weißkohl enthalten. Auch Zucchini sind ein echtes Schlankgemüse – vor allem, wenn du daraus Gemüsenudeln zubereitest. Im Vergleich zu Hartweizennudeln enthalten sie nur zwei statt 70 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Zu den absoluten Must-haves aus dem Gemüseregal zählt jedoch der Blumenkohl. Ob fein geraspelt, roh oder gedünstet, Blumenkohl eignet sich als kohlenhydratarmer Ersatz für Reis oder Couscous, aber auch als Pizzaboden oder Veggie-Schnitzel. 

Eier

Eier zählen zu den wichtigsten Zutaten der Low Carb-Ernährung. Denn sie enthalten jede Menge wertvolle Proteine. Hiervon solltest du also immer einen Vorrat zu Hause haben. Denn als Rührei, Omelett oder gekocht: Eier heizen die Fettverbrennung an und sättigen langanhaltend – vor allem, wenn du sie mit ballaststoffreichem Gemüse kombinierst.

Fleisch und Wurst

Rohes Chuck Steak vom Black Angus Rind mit Gewürzen auf Papier
Foto: © StockFood / Asya Nurullina

Beide punkten mit einem Topgehalt an hochwertigem Eiweiß und enthalten keinerlei Kohlenhydrate. Deiner Figur zuliebe solltest du jedoch zu mageren Sorten wie Geflügel oder Steak greifen und mit ballaststoffreichem Gemüse kombinieren. Paniertes Fleisch wie Schnitzel & Co. hat wesentlich mehr Kalorien und auch jede Menge ungesunde Kohlenhydrate. Statt fettreicher Streichwurst lieber mageren Kochschinken kaufen.

Käse

Im Gegensatz zu süßen Milchprodukten brauchst du hier keine unnötigen Kohlenhydrate befürchten und darfst dich gerne üppig bedienen. Parmesan, Mozzarella oder Gouda, greife gerne zu. Vorsicht ist nur bei Frischkäse geboten, Sorten mit bestimmten Geschmacksrichtungen wird oft Zucker zugegeben. Also besser „natur“ genießen.

Butter und Öle

Was dein Low-Carb-Konto betrifft, gibt es bei Butter nichts zu beanstanden. Doch aufgrund der enthaltenen Kalorien bzw. Fett solltest du diese trotzdem sparsam dosieren. Maximal 15 bis 30 Gramm pro Tag wären als Limit okay. Das gilt auch für Pflanzenöle wie Oliven-, Raps- oder Leinöl. Ihre gesunden ungesättigten Fettsäuren sind wichtig für den Organismus, ein Übermaß schadet jedoch mehr als das es nützt.

Getränke

Matcha Tee in einer Tasse, daneben Matchabesen auf Holzuntergrund
Foto: © Unsplash

Am besten ist, du trinkst nur Wasser oder ungesüßten Tee. Fruchtsäfte enthalten etwa 120 Gramm Fruchtzucker pro Liter. Richtig viele Kohlenhydrate stecken übrigens in Fruchtnektar. Mangonektar enthält beispielsweise stolze 44 Stück Würfelzucker, also etwa 130 Gramm Zucker, pro 1-Liter- Packung. Und wie sieht es mit Limonade, Cola oder Eistee aus? 85 bis 100 Gramm pro Liter sind da leider nicht so viel besser, also Finger weg! 

Nüsse und Samen

Für alle Nüsse gibt es in Sachen Low Carb grünes Licht. Denn sie versorgen den Körper mit reichlich Protein und gesunden Fetten, die den Stoffwechsel in Schwung bringen. Zu den Low Carb Lieblingen zählen Mandeln: ob pur, als Mus oder Drink – Mandeln sind unglaublich vielseitig und lecker. Tipp: Wenn du die Menge an Kohlenhydraten in Müsli reduzieren möchtest, solltest du Chiasamen probieren: Die Winzlinge quellen in Flüssigkeit zu einem Gel. Das sättigt besonders lange und liefert wichtige Nährstoffe wie Proteine, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Eisen. 

Vegane Lebensmittel

Tofu, Tempeh & Co. liefern jede Menge hochwertiges Eiweiß und zählen ebenso zu den Low Carb must-haves. Du bist nicht sicher, wie du sie zubereiten sollst? Dann probiere es zuerst einmal mit Tofu: er kann unglaublich vielfältig eingesetzt werden, ob in Desserts oder in herzhaften Gerichten. Wichtig für Letztere: Den Tofu gut anbraten und beherzt würzen. Auch für Süßspeisen gibt es eine Tofu-Lösung: cremig-weicher Seidentofu. Püriert wird er zum veganen Quark. Ähnlich wie Naturtofu schmeckt auch Tempeh ziemlich neutral und nimmt aufgrund seiner Konsistenz jedes Gewürz dankbar an. 

Nudeln & Reis

Dreierlei Nudeln aus Hülsenfrüchten
Foto: © StockFood / Gross, Petr

Du liebst Pasta? Vollkornnudeln sind eine schmackhafte Alternative. Weil sie mehr Ballaststoffe enthalten, werden die Kohlenhydrate langsamer ins Blut aufgenommen und der Insulinspiegel steigt nicht so stark an. Noch besser ist jedoch Proteinpasta aus Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Linsen oder Erbsen. Ganz ohne Kohlenhydrate kommen doch auch diese Nudeln nicht aus - sie enthalten rund ein Drittel weniger als normale Nudeln. Und was ist mit Reis? Auch hier gilt: Die Kohlenhydrate der Vollkornvariante, gehen langsamer ins Blut als die von weißem Reis. Im absoluten Gehalt an Kohlenhydraten unterschieden sich die Reisarten allerdings nur marginal. Also halte nach Getreidealternativen, die nicht ganz so viele Kohlenhydrate mitbringen wie Reis, Ausschau. Zum Beispiel Amaranth und Quinoa. Oder Du probierst selbstgemachten Blumenkohl-Reis, der aus reiskorngroß zerkleinertem Blumenkohl besteht. Mehr Low Carb geht nicht! 

Süßungsmittel

Zucker gehört zu den größten Dickmachern. Zum Backen oder Süßen von Gerichten solltest du auf alternative Süßungsmittel setzen. Moderat eingesetzt sind sie ein guter Ersatz. Obwohl Kokosblütenzucker genauso viele Kalorien enthält wie Haushaltszucker, hat er einen niedrigen glykämischen Index (GI) von 35 und lässt darum deinen Blutzuckerspiegel kaum ansteigen. Aufgrund seiner Konsistenz kann er Zucker 1:1 ersetzen und problemlos zum Backen verwendet werden. Xylit, sprich Birkenzucker, ist ein Zuckeraustauschstoff auf Basis natürlicher Pflanzenmaterialien. Er enthält kaum Kohlenhydrate, aber die gleiche Süßkraft und den vergleichbaren Geschmack wie Haushaltszucker. Perfekt zum Backen und Süßen. 

Mehl-Alternativen

Kuchen, Pfannkuchen oder Muffins gelingen mit Low Carb-Mehlen wie Mandelmehl genauso gut und bekommen einen leicht nussigen Geschmack. In 100 Gramm stecken etwa 40 Gramm Eiweiß, aber gerade mal 293 Kalorien und nur 3,5 Gramm Kohlenhydrate. Wichtig: Mandelmehl bindet es sehr viel Flüssigkeit. Deswegen solltest du, wenn der Teig zu trocken sein sollte, den Anteil der feuchten Zutaten wie Wasser, Milch oder Quark erhöhen. Das fein duftende Kokosmehl verleiht deinem Gebäck eine exotische Note. Weil es während der Verarbeitung viel Flüssigkeit aufsaugt, sollte man es viel sparsamer verwenden als Weizenmehl. Meist genügt weniger als die Hälfte. 

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