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Muskelaufbau Wochenplan – Woche 1

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Mit Low Carb Muskeln aufbauen? Wir zeigen dir, wie es geht! Diese 21 Rezepte enthalten hochwertige Proteinquellen wie Hähnchenbrust, Quark und Eier – perfekt fürs Wachstum von Bizeps, Sixpacks und Co. TIPP: Du trainierst fleißig und gibst deinen Muskeln so Wachstumsreize? An Trainingstagen darfst du dir ruhig ein paar Kohlenhydrate mehr gönnen. Ob Haferflocken zum Frühstück oder eine Portion Reis zum Abendessen – die Extra-Carbs liefern deinem Körper Energie fürs Workout und lassen so deine Muskeln wachsen.

Kohlenhydrate dieser Woche: 55g pro Tag (Durchschnitt)
Dieser Wochenplan ist aus dem Ernährungsplan
"Low Carb Ernährungsplan für Muskelaufbau"

Montag

Frühstück
Smoothie-Bowl in einer Schüssel, die auf einem Teller serviert wird
10 Min.

Smoothie-Bowl mit Blaubeeren, Seidentofu und Kokos

24gKH
Mittagessen
Pfanne mit Fleisch, Tomaten und Zuckerschoten
30 Min.

Gebratene Rinderfiletstreifen mit Tomaten und Zuckerschoten

18gKH
Abendessen
Runde Auflaufform mit überbackenem Blumenkohl
1 Std. 30 Min.

Blumenkohl-Schinken-Auflauf

24gKH

Dienstag

Frühstück
Rührei griechischer Art mit Feta in einer kleinen blauen Pfanne
20 Min.

Rührei mit Feta und getrockneten Tomaten

6gKH
Mittagessen
Lachs-Hähnchen-Spieße mit Rahmkohlrabi
30 Min.

Lachs-Hähn­chen-Spie­ße mit Rahm­kohl­ra­bi

25gKH
Abendessen
Vegetarische Lasagne auf einem Teller
1 Std. 30 Min.

Zucchini-Auberginen-Lasagne mit Linsen-Bolognese

25gKH

Mittwoch

Frühstück
Chia-Pudding in zwei Schalen mit Pistazien und Orangenscheiben
15 Min.

Chia-Pudding mit Orange und Pistazien

18gKH
Mittagessen
1 Std.

Hackfleisch-Porree-Gratin

24gKH
Abendessen
Blumenkohltortillas gefüllt mit Radieschen, Petersilie, Pulled Pork, roten Zwiebeln und Kirschtomaten, außerdem Limettenspalten
4 Std. 15 Min.

Blumenkohl-Tortillas mit Pulled Pork und Hummus-Dip

10gKH

Donnerstag

Frühstück
Eisenpfanne mit Shakshuka, Basilikum und Eiern.
35 Min.

Grüne Shakshuka mit Spinat

21gKH
Mittagessen
Tomatensuppe mit Hackbällchen
40 Min.

Tomatensuppe mit Hackbällchen

18gKH
Abendessen
Teller mit Erbsen und Zuckerschoten, darauf Thunfisch
20 Min.

Thunfisch mit Erbsen und Minz-Butter

18gKH

Freitag

Frühstück
Gemüse-Frittata mit Hähnchen
45 Min.

Gemüse-Frittata mit Hähnchen

20gKH
Mittagessen
Topf mit Linsensuppe und Bockwurst
50 Min.

Linsensuppe mit Bockwurst

25gKH
Abendessen
Buntes Curry mit Hähnchen in einer Schale, daneben Blumenkohlreis
1 Std.

Mariniertes Joghurt-Hähnchen in indischer Sauce mit Blumenkohlreis

22gKH

Samstag

Frühstück
Eiweiß-Brötchen mit Speck und Tomaten-Aufstrich auf einem Holzbrett
50 Min.

Eiweiß-Brötchen mit Speck und Tomaten-Aufstrich

9gKH
Mittagessen
Auflauf in einer weißen Form
1 Std. 30 Min.

Himmlischer Quinoa-Auflauf mit Zucchini und 3 Käsesorten

25gKH
Abendessen
Curry mit Hähnchen in einer runden Ofenform
45 Min.

Butter Chicken in Tomaten-Sahne-Sauce

7gKH

Sonntag

Frühstück
Pfannkuchen auf einem blauen Teller mit Quark und Zimt
30 Min.

Mandel-Pfannkuchen mit Kokos-Quark

11gKH
Mittagessen
Pizza mit Tomatensauce, gelben Kirschtomaten, Mozzarella und Rucola
1 Std.

Brokkoli-Pizza mit Mozzarella, Tomaten und Rucola

17gKH
Abendessen
Wock mit Fleisch, Brokkoli, Edamame, Paprika und Ananas
35 Min.

Rindfleisch-Wok mit Edamame, Paprika und Brokkoli

22gKH

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Dein Team von LowCarb.de

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