Warum nehme ich nicht ab? 10 Fehler, die du vermeiden solltest

Du hast dich in den letzten Wochen beim Essen wirklich zusammengerissen. Trotzdem hat sich die Waage kein bisschen bewegt? Keine Sorge, dafür gibt es meist ganz einfache Gründe! Das Team von lowcarb.de erklärt, welche häufigsten Fehler dein Abnehmvorhaben blockieren können.

1. Du isst zu wenig Kohlenhydrate

Bei Low Carb kommt es darauf an, möglichst wenig Kohlenhydrate zu essen. Das Team von lowcarb.de empfiehlt maximal 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Deutlich weniger muss und sollte es aber nicht sein. Denn dein Organismus braucht ein gewisses Maß an Kohlenhydraten für die Energiegewinnung. Nimmst du zu wenig davon auf, stellt sich dein Stoffwechsel mit der Zeit um und die Energie wird nicht mehr aus Kohlenhydraten gewonnen, sondern aus den Fettreserven. Das nennt man „Ketose“. Um diese sogenannte Keto-Diät langfristig durchzuhalten, musst du jedoch genau darauf achten, ausreichend Fett aufzunehmen und läufst gleichzeitig Gefahr, früher oder später doch schwach zu werden

TIPP: Wenn du dich an unsere Ernährungspläne hältst, kann eigentlich nichts schief gehen. Denn das gesunde Tageslimit an Kohlenhydraten ist genau berechnet und für eine langfristige Umstellung deiner Essgewohnheiten ausgelegt. Denn wir setzen ganz bewusst auf gesunde Kohlenhydrate wie Hülsenfrüchte, Beeren, Gemüse und Vollkornprodukte. So hältst du deine Kohlenhydrat-Bilanz so gering, dass du an Gewicht verlierst und dein Körper dennoch genug Energie hat, um reibungslos zu funktionieren.

Mit unseren Ernährungsplänen findest du ganz easy das richtige Maß - Foto: StockFood / für ZS Verlag / Timmann, Claudia

Hier geht es zum leckeren Hähn­chen­sa­lat mit Man­deldres­sing und Spros­sen.

2. Deine Portionen sind zu groß

Viele Low Carb-Einsteiger laden sich, gerade in der ersten Phase der Umstellung, ganz automatisch größere Portionen auf den Teller. Vor allem, weil die sättigenden Kohlenhydrate fehlen und sie das Gefühl haben, sie müssten dies so ausgleichen. Doch am Ende jedes Low Carb-Tages zählt immer die Energiebilanz, also die Menge an Kalorien, die du aufgenommen hast. Und egal, wie rigoros du Kohlenhydrate einsparst: nur wenn du weniger Kalorien aufnimmst als du verbrennst, nimmst du ab

TIPP: Du kannst das Volumen deiner Mahlzeit auch kalorienarm erhöhen. Und zwar mit reichlich Gemüse und Salat. Die machen aufgrund der Menge satt und liefern kaum Kalorien und Kohlenhydrate. Vor allem geschmacksneutrale Sorten, wie Zucchini oder Blumenkohl, sind perfekt für die Low-Carb-Küche. Aus Zucchini kannst du beispielsweise Zucchini-Nudeln drehen und aus Blumenkohl einen leckeren Reisersatz

3. Du lässt Mahlzeiten ausfallen

Es gibt Tage, da lassen wir morgens das Frühstück sausen, weil wir mal wieder viel zu spät dran sind. Oder das Mittagessen fällt flach, weil sich das Meeting stundenlang hinzieht. Egal welche Mahlzeit wir streichen, für die Figur ist es immer gefährlich. Der Grund: Gab´s nichts zu essen, sinkt der Blutzuckerspiegel ab und der Körper verlangt umso mehr nach Energie. Bemerkbar macht sich das in Form von Heißhungerattacken, die damit enden, dass du letztendlich mehr verschlingst, als du wolltest. 

TIPP: Achte darauf, ungefähr alle 4 bis 5 Stunden etwas zu essen. So bleibt dein Blutzuckerspiegel auf konstantem Niveau und Heißhunger aus. Wenn du schneller abnehmen möchtest, solltest du keine Mahlzeiten streichen, sondern dich lieber mehr bewegen. Sonst schaltet dein Körper auf den Hungerstoffwechsel um, und alles Essbare wandert direkt in die Fettdepots. Fünf Mahlzeiten brauchen es übrigens gar nicht unbedingt zu sein. Drei Mahlzeiten sind ideal, um Heißhunger auszutricksen. Am besten morgens, mittags und abends, wobei 25 Prozent der Energie aus Eiweißquellen wie Fisch, Ei, Gefügel oder Joghurt stammen solten. 

4. Du schläfst zu wenig

Zu lange gefeiert, bis tief in die Nacht gegrübelt oder die Präsentation für den nächsten Tag vorbereitet? Egal, was dir den Schlaf raubt: Aktuelle Studien zeigen, dass Menschen, die weniger als 5 Stunden pro Nacht schlafen, erhöhte Werte des appetitstimulierenden Hormons Ghrelin aufweisen. Die Folge: am darauffolgenden Tag werden so durchschnittlich 550 Kalorien mehr aufgenommen. Das entspricht in etwa einem Hamburger mit Pommes oder zwei Stück Kuchen, die sich im Laufe einer Woche auf eine Gewichtszunahme von einem Kilo summieren. 

TIPP: Ein gesundes Schlafklima erleichtert dir das Ein- und Durchschlafen. Ganz wichtig: zuerst alle technischen Geräte ausschalten: Radio, Fernseher, Handy, dann den Kopf. Trinke vor dem Schlafengehen am besten noch einen halben Liter stilles Wasser, das erhöht den Kalorienverbrauch in der Nacht um 30 Prozent. Um ganz sicher zu gehen, dass du quasi im Schlaf Fett verbrennst, öffne das Fenster etwas . Eine US-Studie zeigte, dass man mehr Kalorien verbraucht, wenn man bei 19 statt bei 24 Grad schläft.

5. Du hast einfach zu viel Stress

Den ganzen Tag hetzt du von einem Termin zu nächsten? Kein Wunder, dass es mit dem Abnehmen nicht so richtig klappt. Denn in Stresssituationen schüttet dein Körper besonders viel Kortisol aus. Das Stresshormon lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen, stoppt die Fettverbrennung und begünstigt stattdessen die Einlagerung von aufgenommener Energie in den Fettdepots der Bauchregion. Um erfolgreich abzunehmen, solltest du dich um ausreichend Entspannung genauso bemühen wie um regelmäßige Bewegung und eine gut geplante Low Carb-Ernährung.

TIPP: Finde heraus, was dir hilft, Stress abzubauen. Sport, Yoga, Bücher lesen oder eine Radtour an der frischen Luft? Ganz egal was es ist, Hauptsache, du schaltest einen Gang runter und kannst im turbulenten Alltag die nötige Ruhe bewahren. 

6. Du liebst es fruchtig

Ein Glas Smoothie am Morgen, der obligatorische Obstsalat im Büro und zwischendurch ein paar Trockenfrüchte statt Kuchen für's gute Gewissen? Wenn es um Low Carb geht, ist das leider der falsche Weg. Schließlich ist Obst nichts anderes als Fruchtzucker, der - vor allem wenn er zwischen den Hauptmahlzeiten aufgenommen wird - eine starke Insulinausschüttung auslöst. Daraufhin sinkt dein Blutzuckerspiegel ab und es kommt zu unkontrollierten Heißhungerattacken. Wenn du dann, ohne Nachzudenken, einen Schokoriegel verputzt, riskiert du, dass die unverbrauchten Smoothie-Kalorien direkt in der Fettdepots gespeichert werden.

TIPP: Versuche Früchte und vor allem Smoothies nicht als Solo-Snack, sondern immer im Anschluss an eine Mahlzeit aufzunehmen. Das gilt vor allem für Trockenfrüchte, deren Fruchtzuckergehalt durch das fehlende Wasser um ein Vielfaches höher ist. Übrigens: Es lohnt sich dem Green-Smoothie-Hype zu folgen. Die blutzuckersteigernde Wirkung von Fruchtsmoothies lässt sich durch Untermixen von Gemüse, Kräutern und eiweißreicher Kokosmilch deutlich senken. Welche Früchte viel und welche wenig Kohlenhydrate enthalten liest du hier. Grundsätzlich sind Beeren eine gute Wahl, Tropenfrüchte liefern meist reichlich Fruchtzucker.

Grüne Smoothies: mehr Gemüse, weniger Zucker - Foto: StockFood / Gräfe & Unzer Verlag / Kramp + Gölling

7. Du trinkst zu wenig

Wie viel Wasser trinkst du im Tagesverlauf? Achte mal darauf oder notiere die Menge der nächsten drei Tage in einem Ernährungstagebuch. Zwei Liter sollten es idealerweise sein, weil Kohlenhydrate Wasser speichern und dies dem Körper dann fehlt. Dies ist übrigens ein Grund für den schnellen Gewichtsverlust während einer kohlenhydratarmen Kost in den ersten Wochen. Den machst du aber zunichte, wenn du zu wenig trinkst und dadurch unbewusst das Hungergefühl schürst. Untersuchungen zeigen, dass die meisten Menschen immer zuerst etwas essen, anstatt zu trinken

TIPP: Versuche genauer auf deine Körpersignale zu achten. Und auch wenn du Hunger hast, lautet die Devise: immer erst ausreichend Wasser trinken und anschließend abwarten, ob du wirklich noch Hunger hast.

8. Du isst zu wenig Eiweiß

Du hast dich für Low Carb entschieden. Das bedeutet, dass Kohlenhydrate eingespart werden und stattdessen reichlich Eiweiß auf dem Teller landet. Und zwar am besten zu jeder Mahlzeit. Schließlich fungieren Aminosäuren aus Eiern, Fleisch oder Fisch als smarter Sattmacher, halten den Blutzuckerspiegel in Schach und verhindern, dass fettverbrennende Muskelmasse abgebaut wird. 

TIPP: Wenn du lieber auf Eierspeisen, Fisch, Fleisch oder Geflügel verzichten magst, kannst du getrost auf pflanzliche Eiweißquellen setzen. Dazu zählen: Nüsse, Haferflocken, Vollkornprodukte, (Chia)-samen aber auch Pseudogetreide wie Amaranth oder sämtliche Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen. Die lassen sich hervorragend mit eiweißreichen Milchprodukten oder pflanzlichen Drinks kombinieren. 

Hochwertige Eiweißquellen sind ein Grundbaustein deiner Low Carb-Ernährung - Foto: Anna Gieseler

Seefische wie Kabeljau sind optimale Eiweißlieferanten. Probiere dieses Rezept mit Bacon. 

9. Du bewegst dich zu wenig

Natürlich kannst du auch ohne größere körperliche Anstrengung oder ein ausgeklügeltes Fitnessprogramm an Gewicht verlieren. Denn ein schlanker Körper wird zu circa 75 Prozent durch Ernährung geformt und nur zu 25 Prozent durch Bewegung und Sport. Trotzdem sollten diese 25 Prozent in deinem Alltag einen festen Platz finden. Denn Bewegung bringt die Fettverbrennung in Gang, strafft die Muskeln und sorgt dafür, dass du dich einfach besser besser fühlst, weil Glückshormone ausgeschüttet werden.

TIPP: In Bewegung zu kommen ist einfacher, als gedacht: Nehme jede Treppe statt des Lifts oder fahre mit dem Rad zur Arbeit. Geht es nur mit dem Auto? Ärgere dich ab heute nie mehr, wenn du nicht den nächst gelegenen Parkplatz vor dem Büro oder deinem Zuhause ergatterst. Du weißt ja: Jeder Schritt zählt! Und ganz wichtig: Verbinde deine Alltagsaktivität mit Bewegung, genieße zum Beispiel die Nachrichten im TV oder das Streamen der Lieblingsserie auf dem Hometrainer. 

10. Du isst, was dir eigentlich gar nicht schmeckt

Pizza, Pommes oder Pasta sind bei Low Carb tabu. Doch statt nur darauf zu verzichten, quälst du dich mit gesunden Low Carb-Zutaten, die dir vielleicht gar nicht schmecken. Ob Grünkohl, Brokkoli oder Chiasamen – einige Low Carb-Klassiker sind einfach nicht jedermanns Sache und gehören dann auch nicht auf deinen Teller. Denn dadurch riskierts du, dass du den Spaß an Low Carb verlierst und womöglich frühzeitig aufgibst. 

TIPP: Suche dir geeignete Low Carb-Alternativen, die dir wirklich schmecken. Und wenn du partout nicht auf Pizza oder Pasta verzichten kannst, findest du bei lowcarb.de jede Menge schlanke Alternativen: Ob Blumenkohlreis, Cloud Bread oder Low Carb-Pizza – so macht Low Carb Spaß! Wichtig ist, dass du trotz Cheat Days nicht gleich aufgibst, sondern am nächsten Tag weitermachst und in unseren Rezepten stöberst, um etwas Neues auszuprobieren.

Du hast Fragen oder Wünsche? Dann schreibe uns. Wir melden uns in Kürze bei Dir.

Bitte wirf vorher einen kurzen Blick in unsere FAQ - dort findest du Antworten auf viele Fragen.

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